改善颈椎的瑜伽动作有哪些

发布于 2025-06-08 10:45

改善颈椎问题可通过猫牛式、颈部侧伸展、婴儿式、眼镜蛇式、桥式等瑜伽动作缓解。这些动作能放松颈部肌肉、增强稳定性并促进血液循环。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作通过脊柱的波浪式活动，缓解颈椎及胸椎段的僵硬感，每次动态练习8-10次。注意保持动作与呼吸同步，避免肩部代偿发力。

2、颈部侧伸展：

盘坐或站立时，右手扶左耳缓慢将头向右肩方向牵拉，保持30秒后换边。此动作针对性拉伸斜方肌上束和胸锁乳突肌，改善单侧肌肉紧张导致的颈椎失衡。拉伸时需保持对侧肩膀下沉，避免耸肩动作。

3、婴儿式：

跪坐后将上半身前倾，额头触地双臂向前伸展。该体式通过重力自然牵引颈椎，缓解椎间盘压力，特别适合长期伏案人群。若额头无法触地，可在前额下方垫瑜伽砖，保持深呼吸5-8次。

4、眼镜蛇式：

俯卧位双手撑地，缓慢抬起上半身至耻骨不离地。后仰时需保持颈部与脊柱成自然弧线，强化颈后肌群力量。建议初学者先做半眼镜蛇式肘部弯曲支撑，每次保持15秒，重复3组。

5、桥式：

仰卧屈膝抬臀，双手交握于体下。该体式通过打开胸腔改善圆肩体态，间接减轻颈椎前倾负荷。抬起时需收紧核心避免腰部代偿，保持肩颈放松，每次停留20-30秒。

建议每天早晨或工作间隙练习20分钟，配合热敷效果更佳。避免在颈椎急性疼痛期进行大幅度后仰动作，椎间盘突出患者需在专业指导下练习。日常注意调整电脑屏幕高度至视线水平，睡眠时选择高度适中的颈椎支撑枕，减少低头玩手机时间至每日不超过2小时。饮食中增加富含钙质和维生素D的食物如乳制品、深海鱼，有助于维持骨骼健康。

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