瑜伽腰腹塑形有哪些动作
发布于 2025-06-13 14:38
瑜伽腰腹塑形主要通过核心激活与肌肉耐力训练实现，推荐动作有船式、侧板式、桥式、骆驼式、仰卧抬腿式。
1、船式：
坐姿屈膝抬腿至小腿与地面平行，脊柱延展双手前平举，保持30秒以上。该体式直接刺激腹直肌与髂腰肌，通过等长收缩增强核心稳定性。练习时需避免弓背，若腰部不适可在臀部下垫瑜伽砖降低难度。每周3次规律练习可显著改善腹部线条。
2、侧板式：
单侧手掌撑地形成身体侧向支撑，髋部上提使躯干呈直线。重点强化腹斜肌与腰方肌，对消除腰部赘肉效果显著。初学者可屈膝降低强度，进阶者可配合抬腿动作。每侧保持20秒以上，两侧交替进行3组能有效塑造侧腰曲线。
3、桥式：
仰卧屈膝抬髋至胸腹大腿成平面，收紧臀部与下腹肌肉。该动作针对腰腹后侧链肌群，能改善骨盆前倾引发的腹部松弛。保持时配合腹式呼吸，抬起时呼气下落吸气，每组15次重复可增强腹部深层肌群控制力。
4、骆驼式：
跪立位后仰双手抓脚跟，胸腔打开髋部前推。通过脊柱后弯激活腹部前侧肌群离心收缩，同时拉伸腰背部。初学者可用瑜伽轮辅助，避免腰椎超伸。维持15秒后婴儿式放松，重复3次能改善腹部皮肤松弛。
5、仰卧抬腿式：
仰卧位双腿并拢缓慢上抬至90度，下放时保持离地15厘米。全程下背部贴地，侧重锻炼下腹肌群。可变化为交替抬腿或画圈动作增加难度。每天练习2组每组12次，配合饮食控制能减少腰围尺寸。
建议将上述动作编排为30分钟训练序列，练习前进行猫牛式等热身，结束后做脊柱扭转放松。配合低糖高蛋白饮食与有氧运动，塑形效果更显著。经期避免倒置与强力扭转体式，腰椎间盘突出者需在专业指导下练习。持续6周以上可见腰腹围度减少与肌肉线条显现。
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