适合新手的无氧运动有哪些

发布于 2025-07-19 13:12

适合新手的无氧运动主要有深蹲、平板支撑、俯卧撑、臀桥、哑铃弯举等。这些动作对场地要求低且易于掌握,能有效提升肌肉力量和耐力。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下肢肌群,包括股四头肌和臀大肌。双脚与肩同宽站立,屈膝下蹲至大腿与地面平行,注意保持背部挺直。初期可徒手练习,适应后增加哑铃负重。每周练习2-3次,每次3组,每组10-15次。

2、平板支撑

平板支撑能强化核心肌群稳定性。肘关节弯曲支撑地面,身体呈直线,避免塌腰或撅臀。新手可从30秒开始,逐步延长至1-2分钟。建议隔天训练,配合腹式呼吸效果更佳。

3、俯卧撑

俯卧撑针对胸肌和肱三头肌进行训练。双手间距略宽于肩,身体下降时胸部接近地面。力量不足者可选择跪姿俯卧撑降低难度。每周3次,每次完成8-12次为一组,共2-3组。

4、臀桥

臀桥重点激活臀部肌肉。仰卧屈膝,脚跟靠近臀部,抬起髋部至肩膝成直线。顶峰收缩2秒后缓慢下落。建议每日练习3组,每组15次,可单腿进阶提升强度。

5、哑铃弯举

哑铃弯举适合锻炼肱二头肌。选择1-3公斤小重量哑铃,大臂贴紧身体两侧进行屈肘动作。注意控制速度避免惯性借力。每周2次,每组10-12次,完成3组。

新手进行无氧运动需注意循序渐进,运动前进行5-10分钟动态热身,运动后做静态拉伸。初期以动作准确性为主,避免过度追求次数。建议搭配蛋白质补充和充足睡眠,促进肌肉恢复。若出现关节疼痛或持续酸痛,应减少训练强度并及时咨询专业教练。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

上一篇 : 当前是第一篇

下一篇 : 适合减脂的有氧运动有哪些

相关推荐

健康早知道 更多

Q
鲜红斑痣治疗费用大概多少

回答: 鲜红斑痣治疗一般需要5000-30000元,具体费用与病情严重程度、治疗方式、治疗次数等因素有关。 鲜红斑痣的治疗费用主要取决于病变面积和选择的治疗技术。面积较小的鲜红斑痣采用脉...

Q
什么叫习惯性流产

回答: 习惯性流产通常是指连续发生3次或3次以上的自然流产。 习惯性流产可能与染色体异常、子宫结构异常、内分泌失调等因素有关。染色体异常是导致习惯性流产的常见原因,夫妻双方或胚胎染色体异...

Q
婴儿中耳炎容易复发吗 为何婴儿中耳炎会反复发作

回答: 婴儿中耳炎确实容易复发,可能与免疫力低下、解剖结构异常、感染未彻底清除等因素有关。 婴儿中耳炎复发常见于免疫力尚未发育完善的婴幼儿,其咽鼓管短平直,细菌或病毒易从鼻咽部侵入中耳腔...

Q
扁桃体发炎发烧大概持续几天

回答: 扁桃体发炎引起的发热通常持续3-5天,具体时间与病情严重程度、治疗方式等因素相关。 扁桃体发炎多由病毒或细菌感染引起,病毒性感染发热可能持续3天左右,伴随咽痛、吞咽困难等症状,通...

Q
男人经常头晕是什么原因

回答: 男人经常头晕可能与低血压、贫血、颈椎病等因素有关。 低血压可能导致脑供血不足,引发头晕症状,通常伴有乏力、视物模糊等表现。贫血患者由于血红蛋白减少,血液携氧能力下降,脑组织缺氧会...

Q
胎儿脑积水孕妇吃什么可以补救

回答: 胎儿脑积水通常需要医学干预,孕妇可通过适量食用富含叶酸、优质蛋白和维生素B族的食物辅助胎儿神经发育。建议及时就医,在医生指导下进行综合治疗。 富含叶酸的食物如菠菜、动物肝脏、橙子...

Q
导致老年人患心律失常的原因

回答: 心律失常在老年人中通常与心脏传导系统退化、基础心脏病及代谢紊乱有关。 心脏传导系统随年龄增长会出现纤维化或钙化,导致窦房结功能减退或房室传导阻滞,这是老年人心律失常最常见的生理性...

Q
亚急性甲状腺炎吃什么药好 亚急性甲状腺炎几个用药禁忌须知

回答: 亚急性甲状腺炎可以遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、醋酸泼尼松片、普萘洛尔片等药物。 亚急性甲状腺炎可能与病毒感染、自身免疫反应等因素有关,通常表现为颈部疼痛、发热等症状。布洛芬缓释胶囊...