适合新手的无氧运动有哪些

发布于 2025-07-19 13:12

适合新手的无氧运动主要有深蹲、平板支撑、俯卧撑、臀桥、哑铃弯举等。这些动作对场地要求低且易于掌握,能有效提升肌肉力量和耐力。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下肢肌群,包括股四头肌和臀大肌。双脚与肩同宽站立,屈膝下蹲至大腿与地面平行,注意保持背部挺直。初期可徒手练习,适应后增加哑铃负重。每周练习2-3次,每次3组,每组10-15次。

2、平板支撑

平板支撑能强化核心肌群稳定性。肘关节弯曲支撑地面,身体呈直线,避免塌腰或撅臀。新手可从30秒开始,逐步延长至1-2分钟。建议隔天训练,配合腹式呼吸效果更佳。

3、俯卧撑

俯卧撑针对胸肌和肱三头肌进行训练。双手间距略宽于肩,身体下降时胸部接近地面。力量不足者可选择跪姿俯卧撑降低难度。每周3次,每次完成8-12次为一组,共2-3组。

4、臀桥

臀桥重点激活臀部肌肉。仰卧屈膝,脚跟靠近臀部,抬起髋部至肩膝成直线。顶峰收缩2秒后缓慢下落。建议每日练习3组,每组15次,可单腿进阶提升强度。

5、哑铃弯举

哑铃弯举适合锻炼肱二头肌。选择1-3公斤小重量哑铃,大臂贴紧身体两侧进行屈肘动作。注意控制速度避免惯性借力。每周2次,每组10-12次,完成3组。

新手进行无氧运动需注意循序渐进,运动前进行5-10分钟动态热身,运动后做静态拉伸。初期以动作准确性为主,避免过度追求次数。建议搭配蛋白质补充和充足睡眠,促进肌肉恢复。若出现关节疼痛或持续酸痛,应减少训练强度并及时咨询专业教练。

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