侧平板支撑是什么意思啊
发布于 2025-09-18 13:12
侧平板支撑是一种针对核心肌群的静态力量训练动作，主要通过侧卧姿势支撑身体来锻炼腹斜肌、腰方肌及肩部稳定性肌群。
1、动作定义
侧平板支撑以侧卧姿势为基础，用单侧肘部或手掌支撑地面，双腿并拢叠放，髋部抬离地面使身体呈直线。该动作要求头部、脊柱、骨盆和下肢保持对齐，避免塌腰或耸肩。典型变体包括屈膝简化版、直腿标准版以及抬腿进阶版，可根据训练水平调整难度。
2、目标肌群
主要激活腹外斜肌和腹内斜肌，深层腰方肌负责维持腰椎稳定，同时三角肌中束、前锯肌及臀中肌参与发力。持续保持姿势时，髋外展肌群和足踝稳定肌群也会被调动，形成全身协同发力模式。
3、训练效益
能有效提升躯干抗侧屈能力，预防运动中的代偿性动作。长期练习可改善脊柱侧向稳定性，降低腰部损伤风险，增强高尔夫、网球等旋转类运动的发力效率。对矫正脊柱侧弯和改善体态平衡也有辅助作用。
4、常见错误
髋部下沉导致腰部代偿是典型错误，可能引发肌肉拉伤。肩关节内旋会造成肩峰撞击，颈部过度侧屈易引起斜方肌紧张。部分训练者会出现骨盆前倾或后倾，需通过腹部主动收紧和臀部发力来纠正。
5、进阶方式
可在标准动作基础上增加动态元素，如髋部上下摆动、上方腿画圈或配合弹力带抗阻。高阶训练者尝试单侧手脚离地，或采用波速球等不稳定平面增加难度。建议每组保持15-30秒，完成2-3组后换边。
初次练习者建议从屈膝版本开始，逐步过渡到标准姿势。训练中出现腰部刺痛或肩部不适应立即停止。可搭配平板支撑和鸟狗式等动作组成核心训练方案，每周进行2-3次。注意训练前后进行胸椎旋转和髋关节灵活性热身，避免肌肉僵硬影响动作质量。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 当前是第一篇
下一篇 : 骑动感单车可以练翘臀吗
相关推荐
更多
Q
慢性咽炎严重吗 四方面说慢性咽炎严重
回答： 慢性咽炎是否严重需结合具体症状判断，多数情况下属于可控的慢性炎症，但长期未干预可能引发并发症。 慢性咽炎主要表现为咽部干燥、异物感、轻微疼痛或咳嗽，通常由反复感染、过敏原刺激、胃...
Q
肛门瘙痒症与肛门湿疹有什么不同
回答： 肛门瘙痒症与肛门湿疹是两种不同的肛周疾病，主要区别在于病因和临床表现。 肛门瘙痒症主要表现为肛门周围皮肤顽固性瘙痒，通常无原发性皮损，搔抓后可出现抓痕、血痂或皮肤增厚。病因多与局...
Q
肿瘤CT值是多少
回答： 肿瘤CT值通常为20-50HU，具体数值与肿瘤类型、密度及扫描条件相关。 CT值是计算机断层扫描中反映组织密度的相对数值，以水为0HU、空气为-1000HU作为基准。实质性肿瘤如...
Q
详解子宫肌瘤恶变的4大原因
回答： 子宫肌瘤恶变可能与遗传因素、激素水平异常、细胞突变、长期炎症刺激等因素有关。 子宫肌瘤恶变通常与遗传易感性相关，家族中有子宫肌瘤或妇科肿瘤病史的人群风险较高。激素水平异常如雌激素...
Q
良性位置性眩晕复位法有哪些 良性位置性眩晕要怎么办
回答： 良性位置性眩晕可通过手法复位、药物治疗、前庭康复训练等方式治疗。 良性位置性眩晕可能与耳石脱落、内耳血液循环障碍、头部外伤等因素有关，通常表现为头部位置变化时突发眩晕、眼球震颤、...
Q
甲硝唑片可以冶牙痛吗
回答： 甲硝唑片可以用于治疗部分牙痛。 甲硝唑片是一种抗厌氧菌药物，对由厌氧菌感染引起的牙周炎、根尖周炎等口腔炎症导致的牙痛有一定治疗效果。这类牙痛通常伴随牙龈红肿、局部化脓等症状。甲硝...
Q
宝宝耳朵里长湿疹怎么治疗
回答： 宝宝耳朵里长湿疹可通过日常护理、外用药物、口服药物等方式治疗。 湿疹可能与遗传因素、过敏原刺激、皮肤屏障功能受损等因素有关，通常表现为皮肤发红、瘙痒、脱屑等症状。日常护理需保持耳...
Q
小孩子白头发是什么原因
回答： 小孩子长白头发可能与遗传因素、营养缺乏、精神压力等因素有关。 遗传因素是导致儿童白发的常见原因，若家族中有少白头病史，孩子可能出现类似情况。营养缺乏特别是铜、铁、锌等微量元素不足...