plank 侧平板支撑的标准动作与呼吸训练

发布于 2014-06-19 14:58

　　分为好几种动作，其中侧平板支撑是看你肌耐力是否强健最有效的动作。在做侧平板支撑之前，你得先了解plank的标准动作与呼吸方式哦~下面我们就一起学学如何做好侧平板支撑吧!

　　侧平板支撑同样是锻炼核心肌的主要锻炼动作之一，而且侧平板是检测你的肌耐力的最好方法。试试能否一次坚持60秒，不行的话，您最好要开始锻炼核心肌了。

　　●向左侧躺，膝盖打直。●上半身支撑在左手肘部和前臂上。

　　●绷紧核心肌，腹肌收缩，好像肚子准备挨一拳一样。

　　●抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

　　●动作中深呼吸。

　　●维持这个姿势

　　30秒。如此为一组动作。

　　●转过身，向右侧躺，重复动作。

　　侧平板测试

　　芬兰研究者发现，下背肌耐力较弱的人，罹患下背问题的几率会比肌耐力正常或者较好的人高出3.4倍。侧平板支撑是测量肌耐力最好的方式。

　　计算侧平板的维持时间，越久越好，臀部不得下垂或向后突。标准成绩为60秒。如果你没有达到这个标准，请开始专注锻炼自己的核心肌。

　　如果你在平板式练习中无法维持30秒，那就维持5-10秒，休息5秒钟，接着再尝试动作，直到最后累积时间达到30秒为止。

　　在下一次练习中，尝试每一次动作维持的时间更久一些。通过这样的训练，你最终可以一次坚持30秒。

　　变化1：膝着地侧平板

　　和侧平板的动作相似，只是膝盖弯曲。因为膝盖弯曲，减少了核心肌的负担，所以这个动作很适合力量不足者。

　　变化2：脚抬高侧平板

　　双脚放在凳子上，这也给这个动作增加了难度。

　　变化3：球侧平板

　　双脚放在瑜伽球上进行侧平板支撑。因为瑜伽球的不稳定，迫使核心肌更加用力，难度更大，锻炼效果更好。

　　变化4：单脚侧平板

　　在上方的脚尽可能抬高。在进行侧平板的过程中尽量保持上脚抬高。

　　变化5：侧平板下伸

　　摆出侧平板的姿势，右手一开始直直高举，与地面垂直。

　　右手向下穿过身体下方，接着再将手臂抬回起始位置。如此为反复次数一次。

　　这个动作具有较高难度，必须要在通过侧平板60秒训练才能尝试。

　　微微抬起上脚，以稳定速度前后移动。这样做会让核心肌在不同的动作中保持稳定。

　　变化6：增强式侧平板

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