做什么运动对腰部有好处
发布于 2025-11-08 06:15
对腰部有好处的运动主要有平板支撑、小燕飞、游泳、瑜伽、普拉提等。这些运动能增强核心肌群力量、改善腰椎稳定性，同时避免过度负重对腰部造成损伤。
1、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活腹横肌和多裂肌，帮助建立深层核心稳定性。练习时需保持头颈背臀成直线，避免塌腰或弓背。建议从30秒开始逐步增加时长，每天练习2-3组。该动作对腰椎间盘突出恢复期患者尤为适宜。
2、小燕飞
小燕飞能针对性强化竖脊肌和臀大肌，改善腰椎生理曲度。俯卧位同时抬起四肢时，需控制幅度避免代偿性耸肩。初期可先做单侧交替抬臂腿动作，每组10-15次。慢性腰肌劳损者练习时应在无痛范围内进行。
3、游泳
自由泳和仰泳能通过水的浮力减轻腰椎压力，同时锻炼背部肌群。水温保持在28-32℃为宜，每次游程不超过800米。蛙泳需注意避免过度塌腰动作，腰椎滑脱患者应避免蝶泳。
4、瑜伽
猫牛式、婴儿式等体式能放松腰方肌，改善腰椎柔韧性。练习时应配合腹式呼吸，避免过度后弯动作。阴瑜伽的长时间保持特性有助于缓解肌肉痉挛，建议每周练习3次，每次40分钟。
5、普拉提
普拉提的骨盆卷动、百次呼吸等动作强调核心控制，适合腰椎术后康复训练。使用核心床器械时可调节弹簧阻力，逐步增加训练强度。训练中需始终保持腰部贴紧垫面，避免出现悬空。
进行腰部运动前应充分热身，重点激活髋关节和胸椎灵活性。运动后如出现持续酸痛，可用热敷缓解肌肉紧张。久坐人群每小时需做腰部伸展，避免单侧负重。腰椎急性损伤期应暂停运动，及时就医评估。日常可补充钙和维生素D，保持正常体重以减轻腰椎负荷。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 当前是第一篇
下一篇 : 卧推和俯卧撑哪个效果好
相关推荐
更多
Q
女孩毛孔粗大如何改善
回答： 毛孔粗大可通过日常护理、药物治疗、医美治疗等方式改善。 毛孔粗大通常与油脂分泌旺盛、皮肤老化、毛囊角化异常等因素有关。日常护理需注重清洁控油，选择温和的氨基酸洁面产品，避免过度清...
Q
为什么脸上总是起粉刺
回答： 脸上总是起粉刺可能与皮脂分泌过多、毛囊角化异常以及细菌感染等因素有关。 皮脂腺分泌旺盛会导致毛孔堵塞，形成粉刺的基础。青春期激素变化、高糖高脂饮食或熬夜等习惯会刺激皮脂分泌。毛囊...
Q
神经性耳鸣有哪些饮食禁忌
回答： 神经性耳鸣患者应避免高盐、高脂饮食及刺激性饮品。 神经性耳鸣可能与内耳微循环障碍、神经功能紊乱等因素有关，饮食需减少加重症状的食物。高盐饮食会导致体内钠离子潴留，可能加重内耳水肿...
Q
甲状腺糜烂危害有多大，怎么办
回答： 甲状腺糜烂通常是指甲状腺组织的炎症或溃疡性病变，可能与桥本甲状腺炎、亚急性甲状腺炎或感染等因素有关。建议及时就医明确诊断，通过药物治疗和生活方式调整进行干预。 甲状腺糜烂可能与自...
Q
耳石症和耳鸣有关系吗 耳石症与哪些因素有关
回答： 耳石症与耳鸣通常没有直接关系。耳石症可能与头部外伤、内耳供血不足、骨质疏松等因素有关。 耳石症是内耳耳石脱落引起的眩晕疾病，典型表现为头部位置变动时出现短暂旋转性眩晕。耳鸣是听觉...
Q
扁桃体发炎吃什么药 不妨试试4种药控制扁桃体发炎
回答： 扁桃体发炎可以遵医嘱使用阿莫西林胶囊、头孢克肟颗粒、蒲地蓝消炎口服液、蓝芩口服液等药物控制。 扁桃体发炎可能与细菌感染、病毒感染等因素有关，通常表现为咽痛、吞咽困难、扁桃体红肿等...
Q
不排卵原因有哪些
回答： 不排卵可能与多囊卵巢综合征、高催乳素血症、卵巢早衰等因素有关。 多囊卵巢综合征是育龄期女性常见的内分泌疾病，表现为卵巢内多个未成熟卵泡堆积、雄激素水平升高，常伴随月经稀发或闭经、...
Q
有急性牙髓炎平时要注意什么
回答： 急性牙髓炎患者平时需避免冷热刺激、保持口腔卫生并及时就医治疗。 急性牙髓炎通常由龋齿、牙隐裂或牙周病引发，表现为剧烈阵发性疼痛、夜间痛加重及冷热敏感。日常应避免食用过冷过热食物以...