适合开髋的瑜伽体式有哪些
发布于 2025-12-27 09:53
适合开髋的瑜伽体式主要有束角式、鸽子式、青蛙式、蜥蜴式、坐角式等。这些体式通过拉伸髋部肌肉和韧带，有助于提高髋关节灵活性，缓解久坐带来的僵硬感。
1、束角式
束角式通过双脚掌相对、膝盖向两侧下沉的动作，主要拉伸大腿内侧和髋部内收肌群。练习时保持脊柱直立，双手握住脚趾，缓慢下压膝盖至有轻微拉伸感。该体式对改善骨盆区域血液循环有帮助，适合经期女性及久坐人群。注意避免过度用力导致腹股沟拉伤。
2、鸽子式
鸽子式以前腿弯曲呈直角、后腿伸直的方式深度打开髋关节前侧。进阶者可俯身向前增强髂腰肌拉伸效果。该体式能缓解坐骨神经压迫，但膝关节受伤者需用毯子垫高臀部减轻压力。练习时需保持两侧髋部水平，避免身体倾斜代偿。
3、青蛙式
青蛙式通过模仿青蛙蹲姿，双膝向两侧大幅展开，针对性拉伸髋内收肌群。初始阶段可用肘部支撑减轻负重，逐步增加大腿与地面夹角。该体式对舞蹈运动员和孕妇产前准备特别有益，但髋关节置换术后人群应禁止练习。
4、蜥蜴式
蜥蜴式结合了低弓步与肘部撑地的变体，重点伸展髋屈肌和腹股沟区域。通过后腿膝盖着地降低难度，前脚掌外移可增加拉伸强度。该体式能改善假胯宽问题，练习时需注意保持后腿髋部充分伸展，避免腰椎代偿性弯曲。
5、坐角式
坐角式要求双腿向两侧最大限度地分开，躯干向前折叠以增强髋部后侧和腘绳肌的拉伸。初学者可坐于瑜伽砖上减轻腘绳肌压力，逐步将胸部贴近地面。该体式有助于预防髋关节囊粘连，椎间盘突出患者需谨慎控制前屈幅度。
建议每周进行3-4次开髋练习，每次选择2-3个体式各保持30秒至1分钟。练习前后可配合热敷或泡沫轴放松髋周肌肉，避免在肌肉冷启动时强行拉伸。如出现髋关节弹响或持续疼痛，应暂停练习并咨询康复科医师。饮食上适当增加富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、亚麻籽等食物，有助于减轻关节炎症反应。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 新手练瑜伽的常见误区
下一篇 : 新手练瑜伽怎么避免受伤
相关推荐
- 1 经期可以做开髋的瑜伽体式吗
- 2 适合孕妇的瑜伽体式有哪些
- 3 适合孕妇的瑜伽体式
- 4 适合孕妇的瑜伽体式有哪些
- 5 适合男士的瑜伽体式
- 6 适合减脂的瑜伽体式
- 7 适合减肥的五个瑜伽体式
- 8 经期适合练瑜伽的体式
- 9 这五个瑜伽体式很适合减肥
- 10 3个基本瑜伽体式 适合瑜伽初学者
更多
Q
打呼噜会引起头晕吗 打呼噜会有什么影响
回答： 打呼噜可能会引起头晕，长期打呼噜还可能影响心血管和神经系统健康。 打呼噜时呼吸道部分阻塞导致通气不足，可能引发间歇性缺氧，大脑供氧减少会出现晨起头晕、白天嗜睡。长期缺氧可能损伤血...
Q
中医治疗慢性咽炎的有效药方是什么
回答： 慢性咽炎可以遵医嘱使用养阴清肺口服液、金嗓利咽丸、黄氏响声丸等中成药治疗。 养阴清肺口服液由地黄、麦冬、玄参等组成，具有养阴润肺、清热利咽的功效，适用于阴虚肺燥型慢性咽炎。金嗓利...
Q
咽炎的症状有哪些 咽喉肿痛症状最为典型
回答： 咽炎的症状以咽喉肿痛最为典型，还可能伴随咽干、咽痒、异物感等表现。 咽炎分为急性与慢性两类。急性咽炎起病急，咽喉肿痛明显，吞咽时加重，可能伴有发热、头痛、乏力等全身症状，检查可见...
Q
什么是输卵管妊娠
回答： 输卵管妊娠是指受精卵在输卵管着床发育的异常妊娠状态。 输卵管妊娠可能与输卵管炎症、输卵管手术史、避孕失败等因素有关，通常表现为停经后腹痛、阴道流血等症状。输卵管炎症可造成管腔狭窄...
Q
激光治太田痣多少钱
回答： 激光治疗太田痣一般需要3000-10000元，具体费用可能与治疗面积、色素深浅、所需治疗次数等因素有关。 激光治疗太田痣的费用通常根据治疗面积分为小面积3000-5000元、中面...
Q
扁桃体炎会引发哪些危害 扁桃体炎4个危害不可轻视
回答： 扁桃体炎可能引发中耳炎、扁桃体周围脓肿、风湿热、肾炎等危害。 扁桃体炎是常见的上呼吸道感染，当炎症未及时控制时，致病菌可能通过淋巴或血液扩散至邻近组织。中耳炎表现为耳痛、听力下降...
Q
鼻子长息肉怎么办 鼻息肉大小不同处理方法有差异
回答： 鼻息肉通常需要根据大小采取不同处理方式，小息肉可药物控制，大息肉可能需手术切除。 鼻息肉可能与慢性鼻炎、过敏反应等因素有关，通常表现为鼻塞、嗅觉减退等症状。直径小于5毫米的息肉可...
Q
幼态脸需要多少钱
回答： 幼态脸整形一般需要2-8万元，具体费用与手术方式、材料选择、地区经济水平等因素相关。 幼态脸整形费用主要取决于手术方案。注射类项目如玻尿酸填充价格较低，通常为2-3万元，适合面部...