减肚子赘肉简单方法6个瑜伽动作
发布于 2026-02-26 14:56
减肚子赘肉可通过猫牛式、船式、平板支撑式、桥式、仰卧扭转式、下犬式等6个瑜伽动作实现。这些动作能针对性强化核心肌群，促进腹部脂肪代谢。
1、猫牛式
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。该动作通过脊柱屈伸激活腹横肌，改善腹部松弛。每日重复10-15次，注意保持呼吸与动作同步。
2、船式
坐姿屈膝抬腿，身体后倾保持平衡，双手前平举。该体式需核心持续发力维持姿势，能直接锻炼腹直肌。初学者可先保持30秒，逐步延长至1分钟。
3、平板支撑式
前臂与脚尖支撑身体成直线，收紧腹部避免塌腰。静态支撑可增强腹肌耐力，建议从30秒开始练习，后期可尝试交替抬腿增加难度。
4、桥式
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，臀部收紧时能刺激腹外斜肌。维持姿势时配合腹式呼吸效果更佳，每组保持15-20秒，重复5-8次。
5、仰卧扭转式
仰卧双膝倒向一侧，手臂展开贴地。该动作通过脊柱旋转牵拉侧腹肌群，帮助消除腰腹赘肉。每侧保持30秒，两侧交替进行。
6、下犬式
手掌脚掌撑地呈倒V字，腹部内收延展脊柱。该体式通过倒置体位促进内脏归位，配合深呼吸可加速腹部代谢循环。保持40-60秒为佳。
建议每日选择3-4个动作组合练习，每个动作重复3-5组。练习时需穿着透气瑜伽服，在空腹或餐后2小时进行。初期可能出现肌肉酸痛，可通过热敷缓解。需注意动作标准性，避免代偿发力损伤腰椎。配合低脂高纤饮食及有氧运动，效果更显著。
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