肩周炎的正确锻炼方法

发布于 2024/10/06 09:17

肩周炎的正确锻炼方法多种多样，常见的锻炼方法包括手指爬墙法、耸肩练习法、弯腰转肩法、后伸下蹲法、游泳锻炼法等。

1.手指爬墙法：患者面对墙壁站立，保持与墙壁约1/3手臂的距离。双手扶墙，使手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能向上爬，尽量使用手部的力量而非肩关节的肌肉力量。缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮助。每天进行10~20次，逐渐增加高度。有助于增强肩关节的活动范围，缓解肩部疼痛。

2.耸肩练习法：患者采取坐位或立位，双侧肩膀同时用力划圈样耸肩。反复进行，每次10~15下，每天一次。加强肩部肌肉的力量，改善肩部血液循环。

3.弯腰转肩法：患者弯腰垂臂，甩动患臂。以肩为中心做由里向外或由外向里的画圈运动，通过臂的甩动带动肩关节的活动。增加肩关节的灵活性和活动范围。

4.后伸下蹲法：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边。反复进行下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。预防和改善肩周炎引起的肩部僵硬和疼痛。

5.游泳锻炼法：游泳是一种全身性的运动，对于肩周炎患者尤其有益。初期可选择运动幅度较小的蛙泳和仰泳，逐渐适应后再进行自由泳和蝶泳。游泳时间根据个人体力而定，一般建议每次不超过1小时，但尽量不低于30分钟。通过水的浮力减轻肩部负担，同时增强肩部肌肉的力量和灵活性。

锻炼过程中应循序渐进，避免过度用力和急剧运动，以免加重肩部损伤。锻炼后应注意保暖和休息，避免肩部受凉和过度劳累。如果锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适症状，应立即停止锻炼并就医检查。

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