老年人骨质疏松吃什么
发布于 2025/05/15 14:04
老年人骨质疏松可通过补充钙质、摄入维生素D、增加蛋白质、选择富含矿物质的食物及适量食用豆制品等方式改善。骨质疏松主要与钙流失加速、激素水平下降、营养吸收障碍、缺乏运动及慢性疾病等因素有关。
1、补钙：
钙是骨骼的主要成分，老年人每日需摄入1000-1200毫克钙。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且易吸收，虾皮、芝麻酱等食物也可作为补充来源。对于乳糖不耐受者，可选择低乳糖奶或钙强化食品。
2、补维生素D：
维生素D能促进钙吸收，每日建议摄入800-1000国际单位。海鱼、蛋黄、蘑菇等食物含天然维生素D，适当晒太阳也可帮助皮肤合成。冬季或日照不足时可在医生指导下补充维生素D制剂。
3、增蛋白质：
优质蛋白质有助于维持肌肉和骨骼强度，每日每公斤体重需1-1.2克蛋白质。鱼类、瘦肉、鸡蛋等动物蛋白吸收率高，豆腐、豆浆等植物蛋白可搭配食用。注意肾功能不全者需控制蛋白总量。
4、补矿物质：
镁、锌、钾等矿物质参与骨代谢，坚果、全谷物、深绿色蔬菜中含量丰富。紫菜、海带等海产品富含多种矿物质，但高血压患者需注意控制钠盐摄入量。
5、食豆制品：
大豆异黄酮具有类雌激素作用，可减缓骨质流失。每日可食用30-50克大豆或其制品，如豆腐、纳豆、豆浆等。痛风患者应避免大量摄入豆类及其制品。
除饮食调整外，建议老年人每日进行30分钟适度运动如散步、太极拳等，避免吸烟饮酒，定期监测骨密度。烹饪时可采用蒸煮炖等低温方式减少营养流失，同时注意保持均衡饮食，避免偏食。阳光充足时每日户外活动15-30分钟有助于维生素D合成，冬季可适当增加富含维生素D的食物摄入。长期服用某些药物如糖皮质激素者需特别注意钙和维生素D的补充。
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