骨质疏松怎样锻炼
发布于 2025/05/16 15:06
骨质疏松患者可通过负重运动、抗阻力训练、平衡练习、柔韧性运动和低冲击有氧运动等方式锻炼，需根据个体情况调整强度。
1、负重运动：
步行、慢跑或爬楼梯等负重运动能刺激骨骼形成，增强骨密度。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟，地面应平坦防滑。膝关节疼痛者可将慢跑改为快走，避免上下坡道。
2、抗阻力训练：
使用弹力带或小哑铃进行肌肉力量训练，通过肌肉收缩间接增加骨骼负荷。重点锻炼腰背、髋部和下肢大肌群，每组动作重复10-15次，每周2-3次。训练时保持正常呼吸节奏，避免屏气。
3、平衡练习：
单腿站立、脚跟行走等平衡训练可降低跌倒风险。每日练习10分钟，需在稳固扶手旁进行。太极拳和八段锦等传统运动能同时改善平衡与协调性，适合中重度骨质疏松患者。
4、柔韧性运动：
瑜伽和拉伸运动可维持关节活动度，预防骨折。注意避免过度前屈和扭转脊柱的动作。每个拉伸动作保持15-30秒，训练前后各进行5分钟热身与放松。
5、低冲击有氧：
游泳和骑自行车等非负重运动对关节压力小，适合合并关节炎者。水中行走可借助浮力减少骨骼负担，同时获得水的阻力锻炼效果。每周3次，每次不超过45分钟。
骨质疏松患者的运动需循序渐进，避免跳跃、突然转身等高危动作。运动时穿着防滑鞋，选择光线充足的环境。日常需保证每日1000-1200毫克钙摄入，维生素D补充应达到800-1000国际单位。定期进行骨密度检测，合并脊柱压缩性骨折者应在康复师指导下运动。冬季户外活动需预防跌倒，可使用髋部保护器。运动前后进行5-10分钟的热身与整理活动，出现持续骨痛需暂停训练并就医。
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