骨质疏松能锻炼吗怎样锻炼好点
发布于 2025/05/02 11:58
骨质疏松患者可以进行科学锻炼，推荐选择低冲击性运动、抗阻力训练、平衡训练、柔韧性练习及有氧运动相结合的方式。
1、低冲击性运动：
步行和游泳是适合骨质疏松患者的低冲击运动。水中运动可减少关节负荷，每周3-5次、每次30分钟的步行能刺激骨形成。注意避免跳跃、快跑等可能造成椎体压缩骨折的高冲击动作。
2、抗阻力训练：
使用弹力带或小哑铃进行上肢和核心肌群训练，每周2-3次。重点锻炼背部伸肌群，如坐姿划船动作可增强脊柱支撑力。训练强度以能完成12-15次/组为宜，避免负重过大导致骨折风险。
3、平衡训练：
单腿站立、踮脚走等练习可降低跌倒风险。建议每天进行10分钟平衡训练，配合太极拳的云手动作能显著改善身体稳定性。训练时需扶靠稳固物体以防意外。
4、柔韧性练习：
瑜伽的猫牛式、仰卧脊柱扭转等动作能保持关节活动度。每个拉伸动作维持15-30秒，避免过度屈曲脊柱。运动前后进行10分钟热身和放松，特别注意保护腰椎和髋部。
5、有氧运动：
固定自行车和椭圆机等器械可提升心肺功能，每周累计150分钟中等强度有氧活动。监测心率维持在220-年龄×60%-70%区间，运动时佩戴护具保护脆弱骨骼。
骨质疏松患者的运动方案需个体化制定，建议在康复医师指导下进行。日常注意补充钙质和维生素D，保持每天30分钟日照。避免吸烟饮酒等损害骨代谢的行为，居家环境做好防滑处理。定期进行骨密度检测和跌倒风险评估，运动时出现疼痛应立即停止并就医。饮食上多摄入乳制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物，配合适度运动可有效延缓骨量流失。
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