骨质疏松要多吃什么食物和水果
发布于 2025/06/02 15:40
骨质疏松患者需重点补充钙、维生素D及蛋白质，推荐食物包括乳制品、深绿色蔬菜、豆制品、海产品和坚果，水果可选择橙子、猕猴桃和草莓。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的最佳膳食来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙。全脂乳制品同时提供维生素D促进钙吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。建议每日摄入300-500毫升液态奶或等量乳制品。
2、深绿色蔬菜：
芥蓝、油菜、菠菜等绿叶菜富含钙和维生素K，后者可促进骨钙素活化。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。每日应保证200克以上深色蔬菜摄入，约占每日蔬菜总量一半。
3、海产品：
沙丁鱼、三文鱼等带骨小鱼可提供生物利用度高的钙质，同时富含ω-3脂肪酸。虾皮、海带等海产品含钙量是牛奶的10倍以上，建议每周食用2-3次，每次30-50克。
4、豆类坚果：
豆腐、豆浆等大豆制品含钙量接近牛奶，还含有大豆异黄酮类物质。杏仁、芝麻等坚果每100克含钙量达200-300毫克，可作为加餐零食每日食用15-20克。
5、高维C水果：
橙子、猕猴桃等水果富含维生素C，能促进胶原蛋白合成进而增强骨基质。草莓、无花果等水果含少量钙质且糖分较低，适合作为两餐间加餐，每日建议摄入200-350克。
除饮食调整外，骨质疏松患者需保证每日30分钟日照促进皮肤合成维生素D，进行快走、太极等负重运动刺激骨形成。避免高盐、咖啡因及酒精摄入，吸烟者应戒烟。建议定期进行骨密度检测，严重骨质疏松需在医生指导下配合抗骨吸收药物治疗。饮食与生活方式干预需长期坚持，才能有效维持骨量并降低骨折风险。
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