骨质疏松可以做运动吗
发布于 2025/06/12 07:59
骨质疏松患者可以进行适度运动，推荐方式包括负重行走、抗阻力训练、平衡练习、柔韧性运动和水中活动。
1、负重行走：
快走或慢跑等承重运动能刺激骨细胞活性，促进钙质沉积。建议每周进行3-5次，每次30分钟，地面选择平坦防滑场地。需避免跳跃、急停等冲击性动作，腰椎压缩性骨折患者应改用助行器辅助。
2、抗阻力训练：
弹力带、器械训练等适度力量练习可增强肌肉对骨骼的保护。重点锻炼核心肌群和下肢大肌群，每组动作8-12次，每周2-3次。训练强度以次日无持续酸痛为宜，椎体骨折风险较高者需在康复师指导下进行。
3、平衡练习：
太极拳、单腿站立等平衡训练能降低跌倒风险。每日练习10-15分钟，可配合椅子等支撑物。严重骨质疏松患者建议从坐位平衡训练开始，逐步过渡到站立训练。
4、柔韧运动：
瑜伽、拉伸等低强度伸展运动改善关节活动度。避免过度前屈、扭转脊柱的动作，每个姿势保持15-30秒。合并椎体变形者需避免腰部负重弯曲动作。
5、水中活动：
游泳、水中漫步通过浮力减轻关节负担，水温建议28-32℃。每周2-3次，每次不超过45分钟。注意泳池边防滑，出水时需缓慢改变体位以防眩晕跌倒。
运动期间应保证每日1000-1200毫克钙摄入，优选低脂乳制品、深绿色蔬菜等食物，同时配合维生素D补充。避免吸烟、过量饮酒及碳酸饮料。建议定期进行骨密度检测，运动计划需经专科医生评估，出现骨痛加剧或新发疼痛应立即停止运动并就医。运动时段选择日照充足时进行，既能锻炼又可促进皮肤合成维生素D。
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