骨质疏松可以适当运动吗
发布于 2025/05/10 13:39
骨质疏松患者可以适当运动，适宜的运动方式主要有负重训练、平衡训练、抗阻训练、柔韧性训练、有氧运动。
1、负重训练：
步行、爬楼梯等负重运动可刺激骨骼生长，增强骨密度。建议每周进行3-5次，每次30分钟，注意选择平坦路面避免跌倒风险。这类运动通过机械负荷促进成骨细胞活性，对腰椎和髋部骨量改善效果显著。
2、平衡训练：
太极拳、单腿站立等能提高身体协调性，降低跌倒骨折风险。每周练习3次，每次20分钟为宜。平衡训练可增强下肢肌群力量，改善本体感觉，特别适合椎体压缩性骨折高风险人群。
3、抗阻训练：
弹力带、器械训练等中等强度力量练习有助于维持肌肉量，间接保护骨骼。每周2-3次，每组动作8-12次。注意避免脊柱前屈动作，推荐坐姿训练以减小椎体压力。
4、柔韧性训练：
瑜伽、拉伸运动能改善关节活动度，预防运动损伤。建议运动前后各进行10分钟，动作需缓慢温和。特别注意避免脊柱过度扭转或后仰的高难度体式。
5、有氧运动：
游泳、骑自行车等低冲击运动适合中重度骨质疏松患者，每周3-5次，每次不超过45分钟。水中运动可减少关节负担，同时水压对骨骼产生良性刺激。
骨质疏松患者的运动护理需遵循个体化原则，建议在专业医师评估后制定方案。日常可增加富含钙质的食物如芝麻酱、虾皮、乳制品的摄入，配合每日15-30分钟日照促进维生素D合成。避免吸烟、过量饮酒等损害骨代谢的行为，注意居家环境防滑处理，使用辅助器具预防跌倒。运动时穿戴护具保护易骨折部位，出现持续骨痛需及时就医复查骨密度。
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