产后的肚子赘肉怎么减
发布于 2025/07/26 06:04
产后肚子赘肉可通过腹式呼吸训练、适度有氧运动、核心肌群强化、饮食结构调整、专业康复指导等方式改善。产后腹部松弛通常与腹直肌分离、激素水平变化、脂肪堆积等因素有关。
1、腹式呼吸训练
腹式呼吸能激活深层腹横肌，每日重复进行5-10分钟可帮助缩小腰围。取仰卧位屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉并向脊柱方向内收。产后6周内建议仅进行呼吸训练，避免高强度运动。
2、适度有氧运动
快走、游泳等低冲击运动每周进行3-5次，每次持续20-40分钟有助于减少内脏脂肪。运动强度以心率不超过220-年龄×60%为宜，哺乳期女性需避免过度疲劳影响乳汁分泌。
3、核心肌群强化
产后6周经医生评估后，可逐步增加平板支撑、死虫式等核心训练。动作需保持脊柱中立位，每组维持15-30秒，每日2-3组。合并腹直肌分离超过2指宽时，应避免卷腹类动作。
4、饮食结构调整
增加优质蛋白如鱼肉、豆制品摄入量至每日1.2-1.5克/公斤体重，保证全谷物和深色蔬菜占比达膳食总量50%。哺乳期每日需额外补充500大卡热量，避免极端节食导致代谢率下降。
5、专业康复指导
存在严重腹直肌分离或盆底肌功能障碍时，需在康复医师指导下使用神经肌肉电刺激治疗。产后瑜伽、普拉提等课程需选择具备孕产康复资质的教练，错误训练可能加重盆底肌损伤。
产后减重应遵循循序渐进原则，每周体重下降不宜超过0.5公斤。哺乳期女性需保证每日饮水2000-3000毫升，避免摄入含糖饮料。建议穿戴产后收腹带时间每日不超过8小时，夜间睡眠时需解除。若产后1年腹部形态未明显改善，可考虑咨询整形外科医生评估腹壁成形术必要性。
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