卧推肩膀疼怎么恢复
发布于 2025/08/18 08:51
卧推肩膀疼可通过休息制动、冰敷镇痛、药物缓解、物理治疗、康复训练等方式恢复。卧推肩膀疼可能与肌肉拉伤、肩袖损伤、肩峰撞击综合征、盂唇损伤、肩关节不稳等因素有关。
1、休息制动
立即停止卧推训练，避免肩关节负重活动。急性期建议使用三角巾悬吊固定患肢，减少肩部肌肉牵拉。日常避免提重物及上肢过顶动作，睡眠时用枕头支撑患侧手臂。一般需要3-7天制动期，待疼痛缓解后再逐步恢复活动。
2、冰敷镇痛
在疼痛发作48小时内，每2-3小时冰敷患处15-20分钟。冰袋需用毛巾包裹防止冻伤，可有效减轻局部炎症和肿胀。配合非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等使用效果更佳。冰敷期间注意观察皮肤反应，出现麻木感需暂停。
3、药物缓解
遵医嘱使用塞来昔布胶囊、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药控制炎症。肌肉痉挛明显时可配合盐酸乙哌立松片缓解紧张。急性期过后可外用氟比洛芬凝胶贴膏促进恢复。药物使用不超过5-7天，胃肠不适者需搭配奥美拉唑肠溶胶囊保护胃黏膜。
4、物理治疗
疼痛缓解后可采用超声波、冲击波等物理疗法促进组织修复。专业康复师指导下的关节松动术可改善肩关节活动度。低频电刺激有助于减轻肌肉粘连，红外线照射可加速局部血液循环。每周治疗3-5次，10-15次为1疗程。
5、康复训练
恢复期进行钟摆练习、弹力带内旋等低强度训练，逐步增加肩袖肌群力量。使用泡沫轴放松胸大肌和背阔肌，改善肌肉平衡。后期可加入哑铃侧平举等抗阻训练，但需避免大重量负荷。训练前后充分热身拉伸，单次训练时长控制在20分钟内。
恢复期间应保持每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.5克，多食用三文鱼、鸡胸肉等优质蛋白促进肌肉修复。训练后及时补充电解质饮料，避免脱水导致肌肉痉挛。建议选择蛙泳等低冲击运动作为过渡性训练，佩戴护肩装置保护关节。若疼痛持续2周未缓解或出现夜间痛醒、关节弹响等症状，需及时至骨科或运动医学科就诊。
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