如何缓解肌肉酸痛
发布于 2025/09/02 11:37
肌肉酸痛可通过休息调整、冷热敷交替、适度拉伸、按摩放松、药物辅助等方式缓解。肌肉酸痛通常由运动过量、乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡等原因引起。
1、休息调整
充分休息是缓解肌肉酸痛的基础措施。停止引发酸痛的运动或活动，避免进一步加重肌肉损伤。建议保持充足睡眠，每日睡眠时间控制在7-9小时，有助于肌肉组织修复。急性期可采取卧床静养，减少患肢负重活动。
2、冷热敷交替
急性期48小时内可采用冰敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复进行，能减轻炎症反应。48小时后转为热敷，使用40℃左右热毛巾或暖水袋，促进局部血液循环。冷热交替敷法可先热敷10分钟再冷敷5分钟，循环3-4次。
3、适度拉伸
针对酸痛肌群进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒。如大腿前侧酸痛可做站姿股四头肌拉伸，小腿酸痛可做靠墙跟腱拉伸。拉伸时应避免弹振式动作，以轻微牵拉感为宜，每日重复2-3组。
4、按摩放松
使用掌根或拇指对酸痛部位进行环形按压，力度以产生轻微酸胀感为度。可配合精油或乳液进行推拿，沿肌肉走向从远端向近端按摩。泡沫轴滚动放松能有效缓解筋膜紧张，每个部位滚动30-60秒。
5、药物辅助
疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等。外用药物可选择氟比洛芬凝胶贴膏或双氯芬酸二乙胺乳胶剂。中成药如活血止痛胶囊也有一定效果。
日常应注意运动前充分热身，运动后做好整理活动。保持均衡饮食，适量补充优质蛋白和含钾、镁的食物如香蕉、深色蔬菜。运动强度应循序渐进，避免突然增加负荷。若酸痛持续超过1周或伴随肿胀发热，应及时就医排除肌肉拉伤等严重情况。恢复期可进行游泳、骑自行车等低冲击运动促进血液循环。
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