瘦腿瘦屁股可通过深蹲、臀桥、侧卧抬腿、箭步蹲、开合跳等动作实现。这些动作能针对性锻炼下肢肌群，配合有氧运动效果更佳。
1、深蹲
深蹲是经典的下肢复合动作，主要刺激股四头肌和臀大肌。双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。该动作能增强下肢力量，改善臀部扁平问题。建议每组15-20次，初期可徒手练习，适应后增加负重。
2、臀桥
臀桥针对臀部肌肉孤立训练，平躺屈膝脚踩地，收紧核心抬起臀部至肩髋膝成直线。顶峰收缩臀部肌肉2秒，缓慢下落。该动作可改善臀肌无力，塑造紧致臀型。单腿臀桥能进一步增加难度，适合有基础者练习。
3、侧卧抬腿
侧卧抬腿侧重锻炼大腿外侧和臀部上方肌群。侧卧时下方腿微屈保持稳定，上方腿伸直缓慢上抬至45度。动作需控制速度避免惯性发力，能有效减少大腿外侧赘肉，改善假胯宽问题。左右两侧需均衡训练。
4、箭步蹲
箭步蹲通过单侧发力强化下肢平衡能力。前后脚分开呈弓步，下蹲时前后膝均呈90度，后膝不触地。该动作能同步锻炼大腿前侧、臀部及核心肌群，对改善腿型不均有明显效果。可手持哑铃增加强度，但需保持躯干直立。
5、开合跳
开合跳作为全身性有氧动作，能高效燃烧下肢脂肪。跳跃时双腿开合配合手臂摆动，落地时缓冲膝盖压力。持续进行3-5分钟可提升心率，加速腿部脂肪代谢。建议与其他力量训练组合，避免单一动作导致肌肉疲劳。
进行下肢塑形训练时，需注意动作规范避免关节损伤，训练前后充分拉伸肌肉。每周安排3-4次训练，每次选择3-5个动作循环练习。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白补充，如鸡胸肉、鱼类、豆制品等。保证每日饮水量，搭配慢跑、游泳等有氧运动，能更有效达到局部塑形效果。训练初期可能出现肌肉酸痛，属正常现象，持续2-3周后会有明显改善。