13岁青少年减肥需通过科学饮食控制、合理运动及生活习惯调整实现，不建议使用药物或极端节食。体重管理应优先保障生长发育需求，在专业指导下制定个性化方案。
1、饮食控制
减少高糖高脂食物摄入，用全谷物替代精制米面，增加蔬菜水果比例。每日三餐定时定量，避免零食和含糖饮料。早餐可搭配鸡蛋、燕麦片和低脂牛奶，午餐选择清蒸鱼、糙米饭和西蓝花，晚餐以豆腐、鸡胸肉和杂粮粥为主。注意控制食用油和盐分用量，烹饪方式以蒸煮炖为主。
2、运动锻炼
每天保证60分钟中高强度运动，如跳绳、游泳、篮球等有氧运动，配合每周3次力量训练如平板支撑、深蹲。运动强度以微微出汗、能正常说话为宜。避免久坐，课间可进行伸展活动。家长可陪同孩子参与家庭运动，如骑行、徒步等趣味性活动。
3、作息规律
保证每天8-10小时睡眠，固定作息时间。睡眠不足会导致瘦素分泌减少、胃饥饿素增加。避免熬夜写作业或玩手机，睡前1小时停止使用电子设备。建立稳定的生物钟有助于调节代谢和食欲控制。
4、心理调节
避免因体重问题产生焦虑或自卑，家长应给予正向鼓励而非批评。可记录饮食和运动日记，设定合理阶段性目标。如出现情绪化进食倾向，需及时寻求心理辅导。体重管理是长期过程，需培养健康生活方式而非短期节食。
5、专业指导
建议在儿科或营养科医生指导下制定计划，定期监测身高体重变化。避免自行服用减肥药或代餐产品。若合并胰岛素抵抗等代谢问题，需由内分泌科医生介入。生长发育关键期须确保每日蛋白质、钙质及维生素D的足量摄入。
青少年减肥期间每日应饮用1500-2000毫升水，分次少量饮用。可选择低糖水果如草莓、猕猴桃作为加餐，避免油炸食品和奶茶。家长需以身作则营造全家健康饮食环境，定期进行体质检测并记录生长曲线。如体重持续无改善或出现月经紊乱、乏力等症状，应及时就医排查病理因素。