瘦肚子和腰上赘肉可通过卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧抬腿、侧平板支撑等动作改善。这些动作主要针对腹部和腰部肌肉群，有助于增强核心力量并减少局部脂肪堆积。
1、卷腹
卷腹是锻炼腹直肌的基础动作，通过仰卧屈膝、双手交叉放于胸前，用腹部力量将肩部抬离地面，能有效刺激上腹部肌肉。动作过程中需保持下背部贴地，避免颈部用力，每组重复15-20次。长期坚持可帮助收紧腹部线条，但需配合有氧运动才能更好消耗脂肪。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体主要针对腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度角，双手握拳左右转体触碰地面。该动作能强化侧腰肌肉群，改善腰部松弛问题。建议每组左右交替进行20-30次，注意保持核心稳定避免腰部代偿发力。
3、平板支撑
平板支撑属于静态核心训练，以手肘和脚尖支撑身体呈直线，需收紧腹部和臀部肌肉维持30秒以上。该动作能全面激活深层腹横肌，提升核心稳定性并减少腰围。初学者可从15秒开始逐步增加时长，避免塌腰或臀部抬高导致动作变形。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿重点锻炼下腹部，平躺后双腿并拢缓慢抬至与地面垂直，再控制速度下落至接近地面。动作过程中腰部应始终贴地，每组完成12-15次。该动作对消除小肚腩效果显著，但腰椎间盘突出患者需谨慎进行。
5、侧平板支撑
侧平板支撑通过单侧手肘和脚外侧支撑身体，髋部抬离地面形成直线，能针对性强化腹斜肌和腰部肌肉。每侧保持20-30秒，可有效改善腰侧赘肉堆积问题。练习时需避免身体前倾或后仰，保持头部与脊柱自然对齐。
建议每周进行3-5次针对性训练，每次选择3-4个动作循环练习2-3组，组间休息30秒。需注意单一局部训练无法直接减脂，应配合慢跑、游泳等有氧运动及饮食控制。训练前后做好热身和拉伸，避免肌肉拉伤。若出现腰部疼痛或不适，应立即停止动作并咨询专业健身教练或康复医师。