减肚子和腰部的赘肉可通过有氧运动、核心训练、高强度间歇训练、瑜伽普拉提、日常活动增加等方式实现。腹部脂肪堆积通常与久坐、饮食不当、代谢减缓等因素有关。
1、有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能有效消耗全身脂肪，包括腰腹部。每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，心率维持在最大心率的60%-70%区间。这类运动通过提升基础代谢率帮助减少内脏脂肪，同时改善心肺功能。注意运动前后充分热身和拉伸，避免肌肉损伤。
2、核心训练
平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作针对性强化腹直肌、腹斜肌和竖脊肌。每组动作完成12-15次，进行3-4组，组间休息不超过30秒。核心肌群增强后能改善体态，减少腰部代偿性脂肪囤积。训练时应保持呼吸节奏，避免颈部过度用力。
3、高强度间歇训练
HIIT通过短时间爆发性运动与间歇休息交替进行，如开合跳、波比跳等组合动作。每次训练20分钟内可消耗大量热量，且运动后持续燃脂效果显著。这种模式特别适合内脏脂肪偏多者，但心血管疾病患者须谨慎。
4、瑜伽普拉提
船式、侧板式等瑜伽体式配合腹式呼吸，能深层激活腹部肌群。普拉提的百次呼吸、单腿伸展等动作强调核心控制，每周练习2-3次可显著改善腰围。此类运动还能缓解压力，减少压力激素导致的腹部脂肪堆积。
5、日常活动增加
避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。选择爬楼梯代替电梯，步行代替短途乘车，这些非运动性热量支出累积效果显著。工作时可尝试站立办公，日常多做家务劳动，保持全天基础代谢活跃状态。
减脂需结合饮食管理，控制精制碳水与饱和脂肪摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。保证每日7-8小时睡眠有助于调节瘦素水平。建议每周运动消耗2000-3000大卡，并定期测量腰围变化。如出现运动损伤或体重长期不降，应咨询专业健身教练或营养师调整方案。