减肚子上的赘肉可以通过有氧运动、高强度间歇训练、核心力量训练、全身复合运动、日常活动增加等方式实现。这些运动能帮助燃烧腹部脂肪，增强核心肌群，改善身体代谢。
1、有氧运动
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等能有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。持续30分钟以上的有氧运动可促进脂肪分解，建议每周进行3-5次。这类运动强度适中，适合大多数人长期坚持，同时能提升心肺功能。
2、高强度间歇训练
高强度间歇训练通过短时间爆发性运动与休息交替，能在较少的运动时间内达到更好的燃脂效果。如开合跳、波比跳等动作组合，每次20-30分钟即可显著提升代谢率，但需注意运动前热身以避免损伤。
3、核心力量训练
平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等针对腹部肌群的训练，能强化腹直肌、腹斜肌等核心肌群。虽然不能直接减少脂肪，但肌肉增强后可改善腹部线条，建议每周2-3次，每次15-30分钟。
4、全身复合运动
深蹲、硬拉、俯卧撑等多关节参与的复合动作，能同时调动核心肌群与全身大肌群，消耗更多热量。这类运动通过提升基础代谢率间接减少腹部脂肪堆积，适合与有氧运动交替进行。
5、日常活动增加
通过增加非运动性活动如步行通勤、站立办公、家务劳动等，可提升全天热量消耗。研究显示，久坐与腹部脂肪堆积密切相关，每小时起身活动5分钟能有效改善腰围。
减肚子赘肉需结合运动与饮食控制，避免高糖高脂食物，保证蛋白质摄入以维持肌肉量。建议每周至少150分钟中等强度运动，并长期保持规律作息。若腹部肥胖伴随其他健康问题，应咨询医生或专业健身指导。注意单一局部减脂难以实现，需通过全身减脂配合针对性训练达到理想效果。