提肛运动可通过收缩肛门、保持姿势、放松肌肉、重复进行、配合呼吸等方式正确完成。提肛运动有助于改善盆底肌功能，预防或缓解痔疮、尿失禁等问题。
1、收缩肛门
采取站立、坐位或仰卧位，保持身体放松，集中注意力于肛门区域。缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，类似控制排便时的动作。收缩时避免屏气或过度用力，仅需感受到肌肉轻微紧张即可。初次练习可对镜观察腹部是否参与发力，确保仅盆底肌群活动。
2、保持姿势
收缩肛门后需维持肌肉紧张状态3-5秒，期间保持自然呼吸。可通过默数计时确保时长准确，避免因时间过短影响锻炼效果。随着肌力增强可逐渐延长至10秒，但不应出现肌肉震颤或酸痛。若无法维持可缩短时间，以动作质量优先。
3、放松肌肉
保持收缩后需完全放松肛门肌肉4-6秒，确保盆底肌群恢复松弛状态。放松阶段与收缩阶段同样重要，能帮助肌肉形成记忆。可通过触摸会阴部确认肌肉是否彻底放松，避免持续紧张导致肌肉疲劳或痉挛。
4、重复进行
单次训练需循环收缩-放松动作10-15次，每日练习2-3组。组间休息1-2分钟，避免肌肉劳损。初期可能无法完成全部次数，可减量至5-8次逐步适应。建议固定练习时间如晨起或睡前，形成规律锻炼习惯。
5、配合呼吸
收缩肛门时缓慢吸气，保持阶段自然呼吸，放松时缓慢呼气。呼吸节奏与动作同步能增强锻炼效果，避免因憋气引发血压波动。可采用腹式呼吸，吸气时腹部微鼓，呼气时腹部内收，帮助协调盆底肌与核心肌群。
提肛运动需长期坚持才能显现效果，建议持续锻炼3个月以上。练习期间如出现疼痛、漏尿加重或下坠感需暂停并就医。可结合凯格尔运动增强盆底肌群协调性，避免久坐、便秘等增加盆底压力的行为。饮食注意补充膳食纤维及充足饮水，保持正常排便习惯有助于运动效果提升。