消除双下巴最有效的方法主要有颈部拉伸、下颌运动、舌顶上颚练习、有氧运动、控制饮食等。双下巴通常与脂肪堆积、肌肉松弛、不良姿势等因素有关，需结合针对性锻炼和生活调整改善。
1、颈部拉伸
颈部拉伸有助于增强颈部肌肉张力，减少下颌下方脂肪堆积。具体方法为坐直后缓慢将头部向后仰，感受颈部前侧肌肉的牵拉感，保持5秒后复位，重复进行10次。日常可配合左右侧倾拉伸，帮助改善因长期低头导致的肌肉松弛。注意动作需轻柔，避免过度拉伸引发不适。
2、下颌运动
通过主动收缩下颌肌肉群可强化局部代谢。建议做"亲吻天花板"动作：仰头并向前嘟嘴，如同亲吻动作，维持3秒后放松，每日重复20次。也可尝试下颌前伸后缩训练，模拟咀嚼动作锻炼深层肌肉。这类运动能促进淋巴循环，减少水肿型双下巴。
3、舌顶上颚练习
舌体紧贴上颚并保持10秒后放松，每日重复30次，可有效激活颏舌肌群。此动作能提升下颌线条紧致度，改善因舌骨肌群无力导致的双下巴。练习时可配合发"呐"音强化效果，注意避免颈部代偿发力。
4、有氧运动
每周进行3-5次30分钟以上的快走、游泳等有氧运动，能促进全身脂肪代谢，减少下颌脂肪堆积。跳绳、开合跳等跳跃类运动可额外刺激颈部肌肉收缩。运动时保持头部中立位，避免含胸驼背加重颈部压力。
5、控制饮食
减少高盐、高糖食物摄入可预防面部水肿，每日饮水1.5升帮助代谢。增加优质蛋白如鸡胸肉、西蓝花等食物摄入，有助于维持肌肉量。避免睡前3小时进食，防止脂肪在睡眠时囤积于下颌区域。
消除双下巴需坚持4-8周才能显现效果，建议每天早晨起床后和睡前各进行10分钟针对性训练。同时注意保持正确坐姿，避免长时间低头使用手机。若双下巴伴随甲状腺肿大或明显颈部肿块，应及时就医排除病理性因素。日常可配合冷敷促进局部循环，但需避免过度节食导致皮肤松弛。