减掉肚子上的赘肉可通过有氧运动、力量训练、核心肌群锻炼、调整饮食结构、改善生活习惯等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、久坐不动、激素失衡、遗传因素、压力过大等原因有关。
1、有氧运动
慢跑、游泳、跳绳等有氧运动能有效消耗全身脂肪。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上中等强度运动。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间，此时脂肪供能比例较高。注意运动前后做好热身和拉伸，避免运动损伤。
2、力量训练
深蹲、硬拉、卧推等复合动作可增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，有助于长期维持减脂效果。建议每周进行2-3次全身性力量训练，每组动作8-12次，完成3-4组。训练时注意动作标准，避免代偿。
3、核心肌群锻炼
平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作能强化腹直肌、腹横肌等核心肌群。虽然局部减脂不可行，但增强核心肌群能改善体态，使腹部看起来更紧实。建议每周进行3-4次针对性训练，每个动作完成15-20次，做3-4组。训练时保持正常呼吸，避免屏气。
4、调整饮食结构
减少精制碳水、添加糖和饱和脂肪的摄入，增加优质蛋白、膳食纤维和健康脂肪的比例。采用清淡烹调方式，控制每日总热量摄入在合理范围。可多食用西蓝花、鸡胸肉、糙米等食物，避免油炸食品、甜饮料等高热量食物。注意规律进餐，避免暴饮暴食。
5、改善生活习惯
保证每天7-8小时高质量睡眠，有助于调节瘦素和饥饿素水平。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，降低皮质醇分泌。避免久坐，每小时起身活动5-10分钟。戒烟限酒，减少内脏脂肪堆积的风险因素。建立健康生物钟，保持规律作息。
减腹部脂肪需要综合干预，单纯依靠某种运动或饮食难以取得理想效果。建议制定个性化方案，循序渐进增加运动强度，避免过度节食或运动损伤。减脂过程中应关注体脂率变化而非单纯体重数字，肌肉量增加可能导致体重暂时上升。如伴随血糖异常、血压升高等症状，应及时就医评估代谢状况。长期保持健康生活方式是维持减脂效果的关键。