提肛运动可采用仰卧位、坐位或站立位，不同姿势适用于不同场景和人群，核心在于正确收缩盆底肌群。
1、仰卧位
仰卧屈膝姿势适合初学者或产后女性。平躺时腰椎压力最小，能更专注感知盆底肌收缩。双腿屈曲分开与肩同宽，全身放松后缓慢收缩肛门括约肌3-5秒再放松。该体位可配合腹式呼吸，吸气时放松会阴，呼气时收缩肛门。注意避免臀部和大腿肌肉代偿发力，可用手指轻触肛门确认局部肌肉活动。
2、坐位
坐姿提肛适合办公人群日常训练。保持脊柱直立坐于硬质椅面，双膝自然分开，收缩肛门时注意避免夹紧大腿内侧肌肉。该姿势能模拟排尿中断动作，有助于改善压力性尿失禁。建议配合凯格尔运动节奏，每组收缩10-15次。久坐人群需注意每小时训练1-2组，同时避免在排尿过程中频繁练习以防尿潴留。
3、站立位
站立姿势对改善盆腔器官脱垂效果较好。双脚平行与肩同宽，微屈膝盖减少腰椎压力，收缩肛门同时轻微收腹。该体位能增强盆底肌抗重力能力，适合已有轻度脱垂症状者。训练时可想象电梯上升动作，分30%、60%、100%三个阶段渐进收缩。注意保持正常呼吸节奏，避免屏气导致腹压增高。
提肛运动需长期规律练习，建议每日3-4组，每组10-15次收缩。初期可选择单一姿势训练，熟练后可组合不同体位。训练前后可热敷会阴部促进血液循环，避免在膀胱充盈或胃肠胀气时进行。若出现腰骶部酸痛或排尿异常，应及时咨询康复科医师。配合深蹲、臀桥等动作能增强整体盆底功能，但需避免负重训练增加腹压。饮食注意补充优质蛋白和维生素E，控制咖啡因摄入以减少膀胱刺激。