提肛运动可通过收缩肛门、保持姿势、放松肛门、调整呼吸、规律练习等方式进行。提肛运动有助于改善肛门括约肌功能，预防痔疮等疾病。
1、收缩肛门
采取站立、坐位或仰卧位，保持身体放松，集中注意力于肛门区域。缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，感受肛门向上提拉的感觉。收缩时避免屏气或过度用力，防止腹压增加。初次练习可对镜观察肛门收缩情况，确保动作准确。
2、保持姿势
肛门收缩至最大程度后维持3-5秒，期间保持均匀呼吸。可通过默数计时确保时长达标，但不宜超过10秒以免肌肉疲劳。保持阶段需持续感受肛门上提感，避免腰部代偿性发力。随着练习进展可逐步延长保持时间至10秒。
3、放松肛门
缓慢放松肛门肌肉至完全松弛状态，休息10秒后进行下一次收缩。放松时应彻底释放张力，可配合腹式呼吸帮助肌肉放松。每组练习后建议触摸肛门确认肌肉是否完全松弛，避免持续性紧张导致肌肉劳损。
4、调整呼吸
收缩肛门时用鼻自然吸气，保持阶段均匀呼吸，放松时缓慢用口呼气。呼吸节奏应与动作同步，避免憋气导致血压波动。建议采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部内收，有助于增强盆底肌协调性。
5、规律练习
每日练习3-4组，每组收缩放松10-15次，持续8周以上效果显著。可选择晨起、睡前固定时间练习，或利用碎片时间分散完成。练习初期可能出现肌肉酸痛，应适当减少次数，适应后逐渐增量。合并肛肠疾病者需咨询医生后调整方案。
进行提肛运动期间应穿着宽松衣物，练习前排空膀胱。避免在饱餐后或排便时立即练习，防止腹压变化引发不适。若出现肛门疼痛、出血或坠胀感持续加重，应及时停止并就医检查。日常可结合温水坐浴促进局部血液循环，多摄入膳食纤维预防便秘，减少久坐时间以降低盆底肌压力。