减肥减了肌肉可通过调整饮食结构、补充优质蛋白、规律力量训练、控制有氧运动强度、监测体成分等方式改善。肌肉流失通常与过度节食、蛋白质摄入不足、运动方式不当等因素有关。
1、调整饮食结构
每日热量缺口控制在300-500千卡，避免极端低热量饮食。碳水化合物占总热量40%-50%，优先选择燕麦、糙米等低升糖指数食物。脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，如坚果、深海鱼。增加膳食纤维摄入量，每餐搭配200克绿叶蔬菜，延缓胃排空速度。
2、补充优质蛋白
按每公斤体重1.2-1.6克标准补充蛋白质，运动量大者可增至1.8克。动物蛋白选择鸡胸肉、牛肉、乳清蛋白粉，植物蛋白选择大豆分离蛋白、藜麦。蛋白质需均匀分配至三餐，运动后30分钟内补充20-30克乳清蛋白，搭配快碳促进肌肉合成。
3、规律力量训练
每周进行3-4次抗阻训练，重点训练大肌群如深蹲、硬拉、卧推等复合动作。采用渐进超负荷原则，每2周增加5%-10%训练重量。单次训练选择6-12RM重量，组间休息60-90秒。训练后补充支链氨基酸可减少肌肉分解。
4、控制有氧运动强度
有氧运动每周不超过150分钟，选择中低强度持续运动如快走、游泳。避免空腹有氧及超过60分钟的长时运动。采用高强度间歇训练时，单次时长控制在20分钟内，每周不超过2次。运动后及时补充电解质和碳水化合物。
5、监测体成分
每2周通过生物电阻抗或皮褶厚度测量体脂率和肌肉量。肌肉量持续下降时需重新评估饮食热量和蛋白质比例。体脂率低于15%时应当减少有氧运动频次。可定期检测血常规和肝肾功能，排除营养缺乏或代谢异常。
建议保持每日7-8小时睡眠，睡眠不足会升高皮质醇水平加速肌肉分解。烹饪方式多用蒸煮炖，少用煎炸减少热量摄入。补充维生素D3和镁剂有助于维持睾酮水平。减脂期持续超过3个月需安排1-2周饮食放松期，避免基础代谢率过度下降。出现明显乏力或月经紊乱时应及时就医。
