健身时间一般控制在30-60分钟为最佳，具体时长需根据运动强度和个人体能状况调整。
低强度有氧运动如散步或瑜伽可持续45-60分钟，这类运动主要消耗脂肪供能，持续时间较长有助于提升心肺耐力。中等强度训练包括慢跑、游泳等，建议单次持续30-45分钟，能有效刺激心肺功能同时避免肌肉过度分解。高强度间歇训练或力量训练应控制在20-30分钟，这类运动对神经肌肉系统负荷较大，短时间高强度刺激即可达到增肌效果。运动新手可从15-20分钟开始逐步适应，每周累计运动时间建议达到150-300分钟。超过60分钟的持续运动可能增加关节磨损和皮质醇分泌，反而不利于健康收益。
健身前后需进行5-10分钟的热身与放松，帮助身体逐步进入运动状态并促进恢复。运动过程中要注意补充水分，每15-20分钟饮用100-200毫升温水。建议选择多种运动方式交替进行，避免单一运动造成的局部劳损。中高强度运动后应保证48小时恢复期，给肌肉充分的修复时间。定期进行体态评估和运动能力测试，及时调整训练计划。
