乳房下垂可通过穿戴合适内衣、加强胸部肌肉锻炼、调整饮食结构、避免快速减重、医美手术等方式改善。乳房下垂通常与年龄增长、哺乳、体重波动、遗传等因素有关。
1、穿戴合适内衣
选择具有良好支撑力的内衣能减轻乳房悬韧带负担，延缓下垂进程。哺乳期女性应使用哺乳专用内衣，运动时穿戴运动内衣减少晃动。避免长期穿无钢圈或尺码过大的内衣，每日穿戴时间不超过12小时，睡眠时建议解除束缚。
2、加强胸部锻炼
俯卧撑、哑铃飞鸟等力量训练可增强胸大肌厚度，对乳房起到承托作用。每周进行3-4次训练，每次选择4-5个动作，每组12-15次。游泳中的自由泳和蝶泳能同步锻炼胸肌与背部肌群，建议每周坚持2-3次，每次30分钟以上。
3、调整饮食结构
补充优质蛋白如鱼肉、豆制品有助于维持皮肤弹性，每日摄入量需达到每公斤体重1.2-1.5克。适量增加富含维生素C的柑橘类水果和深色蔬菜，促进胶原蛋白合成。控制精制糖摄入，避免糖化反应加速皮肤松弛。
4、避免快速减重
短期内体重下降超过5公斤会导致乳房脂肪组织急剧减少，建议每月减重不超过体重的3%。采用均衡饮食配合运动的方式减脂，避免单纯节食。孕期体重增长控制在11-16公斤范围内，产后6个月逐步恢复孕前体重。
5、医美手术干预
乳房悬吊术通过重塑乳腺组织改善下垂，适合中度下垂者。假体植入术可同时解决下垂与容积不足，维持效果约8-10年。射频紧肤等非手术方式对轻度下垂有效，需每3个月重复治疗。所有医美方案需经专业医生评估后实施。
日常应注意保持正确坐姿避免含胸，沐浴时用冷热水交替刺激胸部循环，定期进行乳房自检。哺乳期建议单侧哺乳时间不超过15分钟，两侧交替进行。40岁以上女性可适当补充植物雌激素，如每日摄入30-50克大豆制品。若下垂伴随皮肤褶皱处反复炎症或肩颈酸痛加重，需及时就诊乳腺外科。
