恢复胸下垂可通过俯卧撑、哑铃飞鸟、仰卧推胸、瑜伽桥式、弹力带扩胸等运动改善。胸部下垂通常与皮肤松弛、肌肉力量不足、韧带拉伸等因素有关，适度锻炼有助于增强胸肌支撑力。
1、俯卧撑
俯卧撑能有效锻炼胸大肌和三角肌，提升胸部紧实度。建议从跪姿俯卧撑开始，双手间距略宽于肩，身体保持直线，下沉时胸部贴近地面再推起。初期可每天完成2-3组，每组8-12次，逐渐增加强度。注意避免腰部塌陷，防止代偿性发力。
2、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟针对胸肌中缝进行孤立训练，帮助改善乳房外扩。平躺于训练凳，手持哑铃向两侧展开至与肩平齐，缓慢收拢至胸前。选择1-3公斤哑铃，每周练习3次，每次3组。动作需控制速度，避免惯性摆动导致肩关节损伤。
3、仰卧推胸
仰卧推胸通过抗阻训练增强胸肌厚度，提供更好的承托力。仰卧屈膝，双手握哑铃垂直上推至肘部微屈，下落时哑铃与胸部保持一拳距离。建议配合呼吸节奏，上推呼气下落吸气。骨质疏松者需在专业人员指导下进行。
4、瑜伽桥式
瑜伽桥式能激活胸椎段肌肉，改善圆肩体态导致的视觉下垂。仰卧屈膝，臀部抬离地面时胸腔向上伸展，保持肩胛骨内收。维持动作15-30秒，重复5次。哺乳期女性练习时需避免压迫乳腺。
5、弹力带扩胸
弹力带扩胸可强化胸小肌和菱形肌，改善因肌力失衡引发的下垂。双脚踩住弹力带中部，双手握两端水平外展至与肩同高，感受胸部收缩。选择中等阻力弹力带，每组12-15次。肩周炎患者应减小动作幅度。
除规律运动外，建议搭配富含胶原蛋白的饮食如银耳、鱼类，避免快速减重导致皮肤松弛。运动时穿戴专业运动内衣减少晃动，哺乳期女性需在断奶后6个月开始训练。若伴随剧烈疼痛或皮肤凹陷，需排查乳腺疾病可能。
