瘦肚子可通过有氧运动与核心训练结合的方式实现，推荐使用健腹轮、壶铃、瑜伽球、跳绳、哑铃等器材辅助锻炼。
一、健腹轮
健腹轮能高效刺激腹直肌和腹外斜肌，适合有一定运动基础的人群。使用时需保持脊柱中立位，跪姿或站姿滚动时注意收紧核心，避免腰部代偿。初期可选择带回弹功能的款式，降低动作难度。每周训练3-4次，每次3组，每组8-12次滚动。
二、壶铃
壶铃摇摆动作能同时激活腹部深层肌群与髋部肌群，促进脂肪燃烧。选择重量时女性建议4-8公斤，男性8-12公斤。训练时保持背部挺直，利用髋部爆发力摆动壶铃，避免手臂过度用力。可配合俄罗斯转体等动作强化侧腹。
三、瑜伽球
瑜伽球卷腹通过不稳定平面增加核心肌群募集度，比平地卷腹消耗更多热量。将双脚架在球面上进行卷腹时，需控制球体滚动幅度以防滑脱。还可进行平板支撑变式，将前臂置于球面，能提升腹横肌的耐力训练效果。
四、跳绳
跳绳属于全身性有氧运动，每分钟可消耗10-15大卡热量，对减少内脏脂肪效果显著。建议选择可调节长度的PVC材质跳绳，采用交替跳、双摇跳等变式提升趣味性。初期每次连续跳3-5分钟，逐渐延长至15-20分钟，注意落地时屈膝缓冲。
五、哑铃
哑铃侧屈和负重卷腹能增加腹部肌肉代谢压力，促进线条塑形。选择1.5-5公斤的哑铃，进行仰卧举腿时可将哑铃夹在脚踝间增加阻力。俄罗斯转体配合哑铃扭转，能同步锻炼腹斜肌与肩部稳定性，每组动作间隔休息不超过30秒。
建议每周进行3-5次训练，每次有氧运动与核心训练各20分钟，配合高蛋白低脂饮食。运动前后做好动态拉伸，使用器材时注意检查安全性，腰椎不适者应避免过度负重。体脂率较高者需先通过有氧运动降低全身脂肪，再结合器械训练塑造腹部线条。
