瘦肚子和手臂的脂肪可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善、局部塑形等方式实现。脂肪堆积通常与热量过剩、代谢率下降、缺乏运动等因素相关。
1、饮食调整
减少精制碳水化合物和高糖食物的摄入，如白米饭、甜点等，用全谷物和低升糖指数食物替代。增加优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼类，帮助维持肌肉量并增强饱腹感。每日蔬菜摄入量应超过500克，膳食纤维有助于减少内脏脂肪堆积。
2、有氧运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。高强度间歇训练可提升燃脂效率，建议每周2-3次，每次20分钟。运动时心率维持在最大心率的60%-80%区间，持续30分钟以上才能有效动员脂肪供能。
3、力量训练
针对手臂可进行哑铃弯举、俯卧撑等动作，每周3次，每次3组12-15次。核心训练如平板支撑、卷腹等能增强腹部肌肉张力。复合动作如深蹲、硬拉可激活大肌群，提升基础代谢率。
4、生活习惯改善
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致皮质醇升高促进腹部脂肪囤积。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。管理压力水平，长期应激状态会促使脂肪向腹部重新分布。
5、局部塑形
虽然局部减脂不存在，但针对性的肌肉训练可改善线条。手臂可尝试弹力带训练，腹部可采用悬垂举腿等动作。结合按摩和冷热交替刺激可能促进局部血液循环。
减脂需要全身性干预，单纯针对某个部位效果有限。建议每周减重不超过体重的1%，避免快速减肥导致肌肉流失。长期保持热量缺口的同时，需确保营养均衡，必要时可咨询营养师制定个性化方案。定期测量腰围和体脂率比单纯关注体重更能反映减脂效果。如伴随胰岛素抵抗等代谢问题，应在医生指导下进行干预。
