产后瘦肚子和腰可通过凯格尔运动、腹式呼吸、桥式运动、平板支撑、快走等运动实现。这些运动需根据身体恢复情况循序渐进，避免过度劳累。
1、凯格尔运动
凯格尔运动主要锻炼盆底肌群，帮助恢复产后松弛的盆底肌肉。平躺屈膝后收缩肛门和阴道肌肉5-10秒再放松，重复10-15次为一组。该运动能间接改善腹部松弛，适合产后早期开始练习，但会阴伤口未愈合时需暂缓。
2、腹式呼吸
仰卧位时用鼻子深吸气使腹部隆起，再用嘴缓慢呼气收缩腹部，每次练习5-10分钟。腹式呼吸通过激活腹横肌增强核心稳定性，对分离的腹直肌有修复作用，剖宫产产妇需待伤口愈合后进行。
3、桥式运动
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝呈直线，保持5秒后缓慢下落。桥式运动能强化臀大肌和竖脊肌，改善因怀孕导致的骨盆前倾问题，每天3组每组10-15次。自然分娩后2周可尝试，剖宫产需延迟至6周后。
4、平板支撑
肘撑地面保持头肩髋踝成直线，初期坚持15-30秒。平板支撑可全面锻炼腹直肌、腹斜肌等核心肌群，适合产后42天复查无异常者。需避免腰部塌陷，出现腹直肌分离超过2指宽时应停止。
5、快走
每日30分钟以上快走能消耗腹部脂肪，速度以微喘但能说话为宜。快走属于低冲击有氧运动，对关节压力小，顺产1周后即可开始，配合收腹走路效果更佳。需穿着支撑性好的运动鞋避免足底疼痛。
产后运动需在医生评估后开展，哺乳期应避免剧烈运动影响乳汁分泌。建议搭配高蛋白饮食如鸡蛋、鱼肉，避免节食减肥。运动时出现恶露增多、伤口疼痛需立即停止。每天运动总时长控制在60分钟内，可分散为多次短时练习。保持充足睡眠和愉悦心情对体型恢复同样重要。
