在床上瘦肚子可通过卷腹、抬腿运动、平板支撑、呼吸训练和扭转运动等方式实现，需结合饮食控制和长期坚持。
1、卷腹
平躺于床上，屈膝双脚踩实床面，双手交叉放于胸前或轻触耳侧。用腹部力量缓慢抬起上半身至肩胛骨离开床面，保持下背部贴床，停顿1-2秒后缓慢回落。卷腹能直接刺激腹直肌，每日重复3组，每组15-20次。注意避免颈部用力，动作过程中保持下巴微收。
2、抬腿运动
仰卧位双腿并拢伸直，双手置于身体两侧或臀部下方。收紧腹部肌肉，缓慢将双腿抬离床面至与身体呈90度，控制速度下落至接近床面但不接触。该动作主要锻炼下腹部，可改善小腹突出。建议每组10-15次，完成2-3组，抬腿时呼气，下落时吸气以增强效果。
3、平板支撑
俯卧用前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线，腹部持续收紧避免塌腰。床上进行时可垫软巾减轻肘部压力。静态平板支撑每次坚持30秒起步，逐步延长至2分钟，能全面激活腹横肌和核心肌群。若体力不足可改为跪姿平板支撑降低难度。
4、呼吸训练
采用腹式呼吸法，仰卧时一手放腹部，缓慢用鼻吸气使腹部隆起，再用嘴呼气收缩腹部肌肉至极限。每组重复10次深呼吸，每天练习3组。这种膈肌锻炼能增强腹内压，配合瓦氏呼吸法可进一步提升腹部肌肉控制力，特别适合久坐人群改善腹部松弛。
5、扭转运动
仰卧屈膝，双臂展开平放于床面。保持肩部贴床，双腿并拢向左侧倾倒至膝盖接近床面，同时头部转向右侧，感受侧腹拉伸。左右交替为1次，每组15次。俄罗斯转体变式能有效锻炼腹斜肌，减少腰侧脂肪堆积。可手持枕头增加阻力，但需注意控制扭转幅度避免腰椎损伤。
单纯依靠床上运动无法实现局部减脂，需配合每日热量控制，减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。建议每周进行4-5次有氧运动如快走或游泳，每次持续30分钟以上。睡眠期间保持脊柱自然曲度，避免俯卧姿势造成腹部肌肉松弛。出现腰部疼痛或不适时应立即停止训练，必要时咨询康复科医师。
