减脂通常从腰腹部、大腿等脂肪堆积较多的部位开始瘦，但具体顺序因人而异。减脂效果主要受遗传、激素水平、运动方式等因素影响，可通过饮食控制、有氧运动、力量训练等方式综合干预。
腰腹部脂肪对激素变化敏感，内脏脂肪代谢活性较高，当身体需要能量时会优先分解。男性多表现为苹果型肥胖，脂肪易堆积在腹部。女性多表现为梨型肥胖，脂肪易堆积在大腿和臀部。规律进行慢跑、游泳等有氧运动时，这些区域的脂肪会逐渐减少。配合平板支撑、卷腹等核心训练能增强局部代谢。
部分人群可能先瘦面部或四肢，这与个体脂肪分布特点有关。皮下脂肪较厚的部位如手臂后侧、后背等可能后期才会明显变化。高强度间歇训练有助于激活顽固脂肪的分解。无论从哪个部位开始瘦，体脂率整体下降后各部位围度都会逐步减小。测量腰围、臀围等指标比单纯关注体重更能反映减脂效果。
减脂期间需保证优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼肉等，避免肌肉流失。每日饮水2000毫升以上有助于代谢废物排出。保持每周4-5次、每次30分钟以上的运动习惯，结合深蹲、弓步等复合动作效果更佳。出现平台期时可调整运动强度和饮食结构，建议在专业营养师指导下制定个性化方案。
