游泳时避免下沉可通过调整身体平衡、规范划水动作、控制呼吸节奏、增强核心力量、保持放松状态等方式实现。
1、调整身体平衡
身体平衡是防止下沉的关键。游泳时需保持头部与脊柱成直线，头部略微抬起使面部露出水面，避免过度仰头或低头导致重心偏移。双臂交替划水时注意对称发力，双腿打水幅度不宜过大，可减少下半身下沉概率。初学者可借助浮板辅助练习平衡感。
2、规范划水动作
手臂划水应呈S形轨迹向后推水，手掌对水面积最大化以提供足够浮力。自由泳划水时肘部保持高位，蛙泳需注意手臂外划与内收的协调性。错误动作如直臂划水或过度拍打水面会消耗体力并增加下沉风险。
3、控制呼吸节奏
呼吸紊乱易导致身体紧张而下沉。自由泳采取单侧转头换气，吸气时快速完成，呼气在水中缓慢均匀进行。蛙泳需在手臂内收时抬头吸气，避免憋气或呼吸过急。建议先在浅水区练习呼吸与动作的配合。
4、增强核心力量
腰腹肌群力量不足会减弱身体在水中的稳定性。可通过陆上平板支撑、仰卧举腿等训练强化核心肌群。水中练习时可尝试双腿夹浮板仅用手臂游进，或单侧手臂前伸保持漂浮状态，逐步提升躯干控制能力。
5、保持放松状态
肌肉过度紧张会破坏浮力分布。练习时需有意识放松肩颈和下肢，尤其注意避免攥紧拳头或勾脚趾等动作。心理紧张时可先进行漂浮练习，熟悉水的托举感，逐步建立安全感后再尝试完整泳姿。
日常可结合陆地拉伸改善关节灵活性，游泳前充分热身激活肌肉群。选择合适泳衣减少阻力，近视者建议佩戴泳镜避免因视线模糊产生紧张感。若长期无法改善下沉问题，建议寻求专业教练指导动作细节。每周规律练习3-4次，每次逐步延长连续游进距离，有助于巩固技术动作稳定性。
