用哑铃瘦手臂可通过哑铃弯举、哑铃侧平举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸、哑铃推举等动作实现。这些动作能针对性锻炼手臂肌肉群，配合有氧运动效果更佳。
1、哑铃弯举
哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。站立时双脚与肩同宽，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，肘部贴近身体两侧。缓慢屈肘将哑铃举至肩部高度，保持1秒后控制速度还原。动作过程中避免身体晃动借力，每组重复12-15次。该动作能增强手臂前侧线条，改善蝴蝶袖问题。
2、哑铃侧平举
哑铃侧平举针对三角肌中束。双手持哑铃置于大腿前侧，掌心相对。保持微屈膝姿势，将哑铃向两侧抬起至肩高水平，肘部略低于手腕。在最高点稍作停顿后缓慢下落。注意避免耸肩或过度后仰，每组完成10-12次。该动作能塑造肩臂连接处轮廓，减少赘肉堆积。
3、哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸重点刺激肱三头肌。坐于凳上，双手共握一只哑铃举过头顶，缓慢屈肘将哑铃下放至颈后，保持上臂垂直不动。利用三头肌力量将哑铃推回起始位置，动作顶端充分收缩肌肉。建议选择适中重量，每组完成8-10次。该动作能紧致大臂后侧，改善松弛现象。
4、哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸强化肱三头肌长头。单膝跪于平板凳，同侧手支撑，另一手持哑铃，上臂与躯干平行。保持肘部固定，仅前臂运动将哑铃向后上方抬起至手臂伸直，顶峰收缩后缓慢还原。每侧完成12-15次。该动作能消除拜拜肉，增强手臂后侧肌肉分离度。
5、哑铃推举
哑铃推举综合训练肩臂肌群。坐姿或站姿双手持哑铃于肩部，掌心向前。垂直向上推举哑铃至手臂伸直，避免锁死肘关节。控制哑铃缓慢下放至耳朵高度。建议采用中等重量，每组重复10-12次。该动作能提升整体代谢率，促进手臂脂肪燃烧。
建议每周进行3-4次哑铃训练，每次选择3-4个动作，每个动作完成3组。训练前后做好5-10分钟热身与拉伸，避免肌肉拉伤。初期选择1-3公斤哑铃，适应后逐步增加重量。配合每周150分钟有氧运动如游泳、跳绳等，饮食注意控制精制碳水与饱和脂肪摄入，保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.6克。出现关节疼痛或持续肌肉酸痛应暂停训练并咨询专业教练。
