65岁后突然爱上广场舞的大爷大妈们注意了！您那套“生命在于运动”的理论没错，但要是跳成“生命在于拼命运动”可就要出问题了。见过太多退休后突然加大运动量结果膝盖报废的案例，今天咱们就聊聊银发族该怎么科学“动起来”。
一、这些运动误区要避开
1、晨练并非越早越好
凌晨5点公园里摸黑打太极的大有人在，但人体在清晨4-6点血压处于高峰值，此时剧烈运动可能诱发心脑血管意外。建议等太阳出来后再锻炼，气温回升也能减少关节损伤。
2、倒走锻炼风险大
小区里常见倒退着走路的大爷，美其名曰“锻炼小脑”。实际上这种运动方式极易因视线受阻发生跌倒，对骨质疏松的老年人尤其危险。
3、爬山伤膝没商量
很多老人把登山当日常锻炼，但下山时膝关节承受的压力是体重的3-5倍。长期如此，半月板磨损会加速关节退化。
二、银发族运动黄金法则
1、优选低冲击运动
游泳、骑自行车、快走等对关节友好的运动应该成为首选。水中运动尤其适合体重基数大的老人，水的浮力能减轻90%关节负担。
2、控制合理时长
每次运动30-50分钟为宜，每周3-5次。记住“运动时能正常说话”的强度标准，如果喘得说不出完整句子就是强度过大。
3、重视热身放松
花10分钟做关节环绕、肌肉拉伸比直接开跑明智得多。运动后也要做整理活动，突然停止可能引发体位性低血压。
三、必须牢记的6个禁忌
1、忌空腹或饱腹运动
饭后至少间隔1小时再运动，但也不要饿着肚子锻炼。可以准备些易消化的点心如香蕉、全麦饼干。
2、忌忽视身体信号
出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适要立即停止。很多老人硬撑着完成既定运动量，反而酿成悲剧。
3、忌盲目跟风锻炼
看到邻居做什么运动就跟着学非常危险。每个人的基础病和体能不同，要定制个性化方案。
4、忌忽略环境因素
雾霾天坚持户外跑步、雨雪天在湿滑路面快走都是在冒险。可以改为室内做操或使用健身器械。
5、忌省略防护措施
运动鞋要选防滑减震款，糖尿病患者要特别注意足部保护。戴个运动手环监测心率也很必要。
6、忌单打独斗
最好结伴锻炼，随身携带写有紧急联系人和病史的卡片。独居老人可以考虑参加社区组织的健身班。
四、适合的才是最好的
79岁的王阿姨每天在泳池里慢游半小时，82岁的李叔雷打不动打简化版太极拳，他们都找到了适合自己的运动节奏。记住运动不是为了和别人比，而是让明天的自己比今天更健康。从明天开始，把这些运动智慧用起来吧！