深蹲要注意什么 深蹲不注意这些事项很伤身

深蹲需注意姿势规范与强度控制，常见风险包括膝关节损伤、腰椎压力过大、肌肉拉伤、重心不稳及呼吸紊乱。科学训练需关注动作细节、负荷适应、热身准备、装备选择及恢复管理。

1、姿势规范：

保持背部挺直避免弓背，下蹲时臀部向后坐而非膝盖前突，确保大腿与地面平行或略低。膝关节始终对准脚尖方向防止内扣，重心落在足弓中部。错误姿势会增加半月板磨损和腰椎间盘压力。

2、负荷控制：

初学者应从自重深蹲开始，逐步增加哑铃或杠铃重量。单次训练增量不超过10%，每周总负荷增幅控制在20%以内。过量负重易导致股四头肌肌腱炎或骶髂关节错位，大重量训练需配备保护支架。

3、热身准备：

训练前进行5-10分钟动态拉伸，重点激活髋关节屈肌和踝关节灵活性。可做高抬腿、侧弓步及脚踝绕环，提升肌肉温度至38℃左右。未充分热身直接负重可能引发腘绳肌撕裂或髌骨软骨损伤。

4、装备选择：

穿着硬底训练鞋提供足弓支撑，避免软底跑鞋导致重心偏移。使用举重腰带可增加腹内压保护腰椎，护膝适用于已有膝伤者。错误装备会放大动作代偿，加重关节磨损风险。

5、恢复管理：

组间休息至少90秒，同一肌群训练间隔48小时以上。训练后立即冰敷膝关节15分钟，72小时内进行泡沫轴筋膜放松。过度训练可能诱发横纹肌溶解，出现酱油色尿液需立即就医。

深蹲后48小时内应补充乳清蛋白和支链氨基酸促进肌肉修复，每日摄入1.6克/公斤体重的蛋白质。训练前2小时食用香蕉等快碳食物提供能量，避免空腹训练导致低血糖。每周穿插游泳或椭圆机训练作为主动恢复，持续膝关节疼痛需进行MRI检查排除半月板损伤。女性经期避免大重量深蹲，可改为徒手箱式深蹲减少盆腔压力。