减肥期间建议选择低升糖指数、高膳食纤维的优质碳水化合物，主要有全谷物类、豆类、根茎类蔬菜、低糖水果和乳制品五类。
1、全谷物类：
糙米、燕麦、藜麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，消化吸收速度缓慢，能延长饱腹感。与精制谷物相比，全谷物的血糖生成指数降低30%-50%，有助于稳定餐后血糖波动。建议替代白米饭、白面包作为主食，每日摄入量控制在150-200克。
2、豆类：
红豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类碳水化合物含量约40%-60%，同时提供20%以上的植物蛋白。其抗性淀粉含量高达35%，在结肠发酵产生短链脂肪酸，可促进脂肪代谢。注意浸泡后充分烹煮，每日建议摄入50-100克干豆。
3、根茎类蔬菜：
红薯、山药、芋头等根茎类蔬菜的碳水化合物含量为15%-25%，富含钾元素和果胶。其中的慢消化淀粉比例超过60%，能减少脂肪合成酶活性。建议采用蒸煮方式，避免油炸，每次食用量约200克。
4、低糖水果：
蓝莓、草莓、柚子等低糖水果含糖量在10%以下，提供丰富的多酚类物质。果糖代谢不依赖胰岛素，且膳食纤维可延缓糖分吸收。每日摄入200-300克为宜，避免榨汁破坏膳食纤维。
5、乳制品：
无糖酸奶、低脂牛奶等乳制品含有乳糖和乳蛋白，升糖指数仅为15-30。其中的共轭亚油酸能调节脂代谢，建议选择无添加糖产品，每日摄入300毫升左右。
减肥期间碳水化合物应占总热量40%-50%，优先选择未加工的自然食物。每餐搭配15-20克优质蛋白和10克健康脂肪，如鸡胸肉搭配糙米饭和西兰花。注意控制总热量摄入，保持每日500千卡左右的热量缺口。配合每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳等有氧运动，能更有效促进体脂减少。避免完全戒断碳水化合物，以防基础代谢率下降和肌肉流失。