感冒后恢复性体育锻炼需根据症状严重程度分阶段进行，主要方法有低强度散步、呼吸训练、关节活动、肌肉拉伸、有氧运动。症状完全消失前应避免剧烈运动，以不加重身体负担为原则。
1、低强度散步
体温恢复正常后可从每日10分钟散步开始，选择平坦路面匀速行走。此时免疫系统仍处于修复期，低强度活动有助于促进血液循环，加速代谢废物排出，但需避免迎风行走或环境温度过低的情况。若出现心悸或气促应立即停止。
2、呼吸训练
采用腹式呼吸法每日练习2-3次，每次5分钟。感冒后呼吸道黏膜可能尚未完全修复，深呼吸训练能改善肺通气功能，减少因咳嗽导致的胸肌紧张。可配合缩唇呼吸法预防运动时呼吸道干燥刺激。
3、关节活动
进行颈部、肩关节和踝关节的环绕运动，每个关节活动3-5组。感冒期间卧床可能导致关节僵硬，温和的关节活动能恢复滑液分泌，但需控制幅度在无痛范围内。合并咽炎者应避免过度后仰颈部。
4、肌肉拉伸
重点拉伸久卧时易缩短的髂腰肌和腘绳肌，采用静态拉伸保持15秒。感冒可能伴随肌肉酸痛，拉伸可缓解乳酸堆积，但禁止弹震式拉伸。鼻塞严重时不宜做俯身类拉伸动作。
5、有氧运动
症状消失1周后可尝试快走、游泳等有氧运动，初期控制心率在最大心率的60%以下。恢复期运动需监测晨起静息心率，若比平日增加10次/分钟以上应暂停训练。合并过鼻炎者游泳需注意氯气刺激。
恢复期间建议保持每日2000毫升温水摄入，运动前后补充含电解质饮品。饮食增加优质蛋白如鸡蛋清、鱼肉等帮助组织修复，适量补充维生素C含量高的柑橘类水果。睡眠时间比平日延长1小时，避免夜间训练影响睡眠质量。运动环境温度维持在20-24摄氏度，湿度50%-60%为宜。若恢复运动后出现持续疲劳、夜间盗汗或再次发热，需及时就医排查心肌炎等并发症。