运动后小腿酸痛可通过热敷按摩、适度拉伸、补充电解质等方式缓解。运动后小腿酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡等原因引起。
1、热敷按摩
热敷按摩有助于促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张。使用温热毛巾敷于酸痛部位10-15分钟，配合轻柔按压可放松肌纤维。若出现皮肤发红或灼热感应立即停止。热敷后配合按摩效果更佳，但需避开运动后即刻肿胀期。
2、适度拉伸
针对腓肠肌和比目鱼肌进行静态拉伸，单腿弓步保持30秒可有效缓解紧绷感。拉伸时需控制幅度，以轻微牵拉感为宜，避免弹振式动作加重损伤。运动后24小时内重复3-4组拉伸，能改善肌肉延展性。注意拉伸过程中出现刺痛需立即终止。
3、补充电解质
饮用含钠、钾、镁的电解质溶液可调节神经肌肉兴奋性，预防痉挛。香蕉、椰子水等天然食物能补充运动流失的矿物质。避免一次性大量饮水导致血液稀释，建议每小时补充200-300毫升液体。合并头晕恶心等症状时需警惕低钠血症。
运动后48小时内应避免重复高强度下肢训练，睡眠时垫高小腿促进静脉回流。选择缓坡行走、游泳等低冲击活动维持血液循环，若72小时后疼痛未缓解或出现局部肿胀发热，可能存在肌肉拉伤或筋膜炎症，建议及时就医评估。日常运动前充分热身，逐步增加运动强度可有效预防酸痛发生。