腰椎间盘突出症患者可进行游泳、小燕飞、平板支撑、臀桥、慢跑等运动，有助于缓解症状并增强腰背肌力量。腰椎间盘突出症是因椎间盘退变或外力损伤导致髓核突出压迫神经根，表现为腰痛、下肢放射痛等症状，运动需在疼痛缓解期进行并避免剧烈扭转动作。
1、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，自由泳和仰泳姿势能拉伸脊柱间隙，减少椎间盘受压。每周3-4次、每次30分钟为宜，水温需保持26-28℃避免受凉。蛙泳可能加重腰部前屈需谨慎选择，急性发作期禁止游泳。
2、小燕飞
小燕飞通过俯卧位抬胸腹动作强化竖脊肌和多裂肌，每天2组、每组10-15次，抬起时维持5秒。需在硬板床进行，动作需缓慢避免代偿性用力，合并腰椎滑脱者禁用该动作。训练后出现疼痛加重需立即停止。
3、平板支撑
平板支撑能激活核心肌群稳定腰椎，初学者可从30秒开始逐步延长至2分钟。肘关节与肩同宽，身体呈直线避免塌腰，每周练习3-5次。严重骨质疏松或急性期患者不宜进行，动作变形可能加重椎间盘负荷。
4、臀桥
臀桥运动侧重强化臀大肌和腘绳肌，仰卧屈膝抬臀时保持肩髋膝三点一线，维持10秒后缓慢放下。每日3组、每组8-12次，骨盆前倾者需控制抬臀高度。术后患者需经康复医师评估后再开展训练。
5、慢跑
慢跑需选择塑胶跑道或减震跑鞋，配速控制在6-8分钟/公里，单次不超过30分钟。跑步时收腹保持躯干中立位，椎间盘突出超过5毫米者建议改用快走。运动后冰敷腰部15分钟可预防炎症反应。
腰椎间盘突出症患者运动需遵循无痛原则，从低强度开始逐步增量，运动前后充分热身拉伸。避免负重深蹲、高尔夫等含旋转动作的运动，合并马尾综合征等严重神经症状时禁止自主训练。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，配合牵引、超短波等物理治疗。日常注意保持正确坐姿，使用腰托辅助支撑，睡眠选择硬质床垫并侧卧屈膝位。