坐月子期间可通过调整饮食结构、适度活动、母乳喂养、规律作息、情绪管理、中医调理等方式科学减重。产后减重需兼顾身体恢复与营养供给，避免过度节食或剧烈运动。
1、调整饮食结构
产后饮食应以优质蛋白、全谷物和新鲜蔬菜为主，如鸡肉、糙米、西蓝花等，减少精制糖和饱和脂肪摄入。采用少食多餐模式，每日5-6餐有助于稳定血糖。哺乳期每日需增加500大卡热量，非哺乳期保持1800-2000大卡为宜。避免高盐食物预防水肿，适量饮水促进代谢。
2、适度活动
顺产2周后可从凯格尔运动开始，剖宫产需4周后经医生评估启动。初期选择散步、产褥操等低强度运动，每次10-15分钟，每日2次。6周后逐渐增加瑜伽、游泳等有氧运动，心率控制在最大心率的60%以内。避免卷腹、跳跃等增加腹压的动作，防止盆底肌损伤。
3、母乳喂养
每日哺乳可额外消耗300-500大卡热量，促进子宫收缩和脂肪代谢。保持每日8-12次哺乳频率，单侧哺乳时间15-20分钟。哺乳期需每日补充钙剂600mg，增加鱼类、坚果等富含DHA食物。出现乳腺炎需暂停减重计划，及时处理炎症。
4、规律作息
保证每日7-9小时分段睡眠，利用婴儿睡眠时间同步休息。睡眠不足会导致瘦素减少、胃饥饿素升高，增加暴食风险。建立固定作息时间表，午休不超过1小时。家人应分担夜间哺乳任务，帮助产妇获得连续睡眠。
5、情绪管理
产后抑郁可能引发情绪性进食，可通过冥想、音乐疗法缓解压力。每周与亲友交流3次以上，参加产后支持小组。严重情绪障碍需心理干预，避免使用抑制食欲的抗抑郁药物。记录饮食和情绪变化日记，识别触发暴食的因素。
6、中医调理
气血两虚型可用八珍汤加减，脾虚湿盛型适合参苓白术散。艾灸足三里、关元等穴位每周3次，每次15分钟。中药浴可选用艾叶、益母草等活血化瘀药材，水温38-40℃。需由中医师辨证施治，哺乳期禁用含大黄、番泻叶的泻下药方。
产后减重应制定6-12个月渐进计划，每周体重下降不超过0.5公斤。哺乳期每月监测婴儿生长发育曲线，出现奶量减少需调整减重强度。定期复查盆底肌和腹直肌分离情况，产后42天体检合格后再逐步增加运动强度。保持耐心避免快速减重，防止皮肤松弛和内分泌紊乱。