半夜醒了睡不着觉可通过调整睡眠环境、放松身心、限制卧床时间、适度运动、避免刺激性饮食等方式改善。睡眠障碍可能与压力、作息紊乱、环境干扰等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和透气性好的寝具。环境噪音较大时可尝试佩戴耳塞或使用白噪音机器。睡前1小时关闭电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。
2、放松身心
醒后尝试腹式呼吸法：用鼻子缓慢吸气4秒，屏息2秒，再用嘴呼气6秒，重复10-15次。渐进式肌肉放松可从脚趾开始逐步收紧再放松各个肌群。冥想时可专注想象宁静场景，每次持续10分钟。记录烦恼的待办事项清单有助于转移焦虑。
3、限制卧床时间
清醒超过20分钟应离开床铺，在昏暗环境下进行单调活动如听轻音乐、阅读纸质书籍。避免查看时间引发焦虑，待有睡意再返回床上。白天减少午睡时长，控制在30分钟以内，避免傍晚补觉打乱睡眠节律。
4、适度运动
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，运动结束时间与睡眠间隔3小时以上。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作可睡前练习。避免睡前3小时进行剧烈运动导致核心体温升高影响入睡。
5、避免刺激性饮食
晚餐不宜过饱，少食辛辣油腻食物。下午晚些时候限制咖啡因摄入，巧克力、浓茶等含咖啡因食物需控制。睡前2小时限制饮水频次，饮酒虽能助眠但会降低睡眠质量。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物。
建立固定起床时间有助于稳定生物钟，周末作息波动不超过1小时。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，需就医排除睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等病理因素。记录睡眠日记帮助医生评估，包含入睡时间、夜间觉醒次数、晨起感受等信息。避免长期依赖助眠药物，认知行为疗法对慢性失眠有显著效果。