产后恢复身材通常需要6-12个月，具体时间与个人体质、产后护理、哺乳情况等因素相关。
顺产且无并发症的产妇，身体基础代谢较快时，可能6-8个月逐渐恢复孕前体重。这一阶段需结合适度运动与均衡饮食，避免过度节食影响哺乳。母乳喂养有助于促进子宫收缩和脂肪消耗，但需注意补充优质蛋白与钙质，如瘦肉、鱼类和乳制品。剖宫产或存在盆底肌松弛的产妇，恢复周期可能延长至8-12个月。初期应以凯格尔运动等低强度训练为主，待伤口完全愈合后再逐步增加有氧运动。妊娠期增重较多的产妇需更长时间调整，可通过分阶段减重计划控制每周体重下降幅度。产后腹直肌分离超过2指者，应优先进行康复治疗而非腹部塑形。
产后恢复需避免急于求成，短期内剧烈运动或极端饮食可能导致内分泌紊乱、母乳不足等问题。建议定期监测体脂率而非单纯关注体重，结合骨盆矫正、核心肌群训练等专业指导。若产后1年仍存在严重肥胖或代谢异常，需排查甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等病理因素。
产后饮食应保证每日1800-2200千卡热量，增加全谷物和深色蔬菜占比，减少精制糖摄入。每周进行3-5次30分钟的中低强度运动，如快走、瑜伽或游泳，哺乳期运动前后需及时补水。保持7-8小时睡眠有助于调节瘦素水平，必要时可咨询营养科或康复医学科制定个性化方案。