在家可以通过跳绳、摸高跳、引体向上、瑜伽拉伸、游泳模拟等运动帮助长高。身高增长与骨骼发育、生长激素分泌等因素有关，需结合科学运动和营养补充。
1、跳绳
跳绳是刺激骨骼生长的有效运动，垂直弹跳动作能促进下肢骨骼微损伤修复和软骨细胞增殖。建议每天进行3组，每组持续1-2分钟，组间休息30秒。跳跃时保持躯干直立，前脚掌着地，避免膝关节过度弯曲。青春期前儿童骨骼生长板活跃期效果更显著，需配合牛奶等钙质食物摄入。
2、摸高跳
摸高跳通过爆发性纵跳刺激脊柱椎间盘和下肢长骨生长。选择墙面标记目标高度，全力起跳触碰标记点，每组8-12次。该运动能激活生长激素分泌峰值，运动后2小时内生长激素水平可提升数倍。注意落地时屈膝缓冲，避免踝关节损伤，运动前后需充分热身拉伸。
3、引体向上
引体向上通过自重悬垂牵引脊柱，缓解椎间盘压力并促进椎间隙增宽。使用门框单杠或墙面支架，每组完成最大次数。该运动特别适合青春期后期骨骺未闭合者，能改善因久坐导致的脊柱压缩。初期可借助弹力带辅助，逐渐增加负荷强度，每周训练3-4次。
4、瑜伽拉伸
选择眼镜蛇式、下犬式等脊柱延展体式，每个动作保持30秒以上。瑜伽能改善体态性矮小，通过松解筋膜粘连增加潜在生长空间。睡前练习可同步提升睡眠质量，深度睡眠期生长激素分泌量占全日70%。注意避免过度扭转动作，腰椎间盘突出者需谨慎。
5、游泳模拟
在地面进行蛙泳蹬腿、自由泳划臂等陆上模仿训练，水的阻力替代可用弹力带实现。这类水平位运动能减少重力对脊柱的压迫，促进椎体间隙营养渗透。每次训练20-30分钟，重点保持动作幅度和节奏，适合BMI超标人群的减重促生长联合干预。
保证每日500毫升牛奶或等量乳制品摄入，补充维生素D3促进钙吸收。晚间10点前入睡确保生长激素脉冲式分泌，避免熬夜和糖分过量摄入。定期监测骨龄和生长速度，若年增长不足5厘米或骨骺提前闭合需及时就医。运动计划应循序渐进，单次训练不超过90分钟，避免过度疲劳抑制生长。