男性备孕需做好生活方式调整并规避风险行为，关键措施包括戒烟戒酒、均衡营养、规律运动、控制体重、避免高温环境，同时需避免接触有毒物质、滥用药物、过度疲劳、精神高压及不洁性行为。
1、戒烟戒酒：
烟草中的尼古丁和酒精均会降低精子质量和数量，长期吸烟可能导致精子DNA碎片率升高，酗酒则影响睾酮分泌。建议提前3-6个月彻底戒除，被动吸烟环境也需规避。
2、营养补充：
每日需摄入足量锌、硒、维生素E等微量元素，动物肝脏、深海鱼、坚果是优质来源。叶酸缺乏可能增加精子染色体异常风险，建议每日补充400微克，与维生素B12协同补充效果更佳。
3、适度运动：
每周进行3-5次中等强度有氧运动，如游泳、慢跑等，每次30-50分钟。过度运动反而会使睾酮水平下降，力量训练时应避免长时间骑行动作以防阴囊受压。
4、体重管理：
体脂率超过25%可能引发雌激素水平异常，BMI宜控制在18.5-24之间。腰围超过90厘米需警惕代谢综合征，可通过低碳水饮食结合间歇性运动改善。
5、环境规避：
持续暴露于40℃以上环境会抑制生精功能，避免久坐、泡温泉及将笔记本电脑放于膝上使用。农药、重金属等职业暴露人群应做好防护措施。
备孕期间需建立规律作息，保证23点前入睡，睡眠不足7小时会干扰生精周期。日常可增加西红柿、牡蛎等富番茄红素和锌的食物，避免穿紧身裤及使用电热毯。长期接触辐射或化学制剂者应进行精液质量检测，配偶排卵期前后适当增加同房频率但避免每日连续进行。心理压力过大时可尝试正念冥想，必要时寻求专业生殖医学中心指导。